男人不練腿，遲早得……很多人都說，要看男人行不行，關鍵就看腿，真的是這樣嗎？很多的男性朋友因爲長久的做辦公室，缺乏鍛鍊，久而久之就會形成大肚腩、大象腿，這很不樂觀。腿部肌肉鍛鍊你會嗎？一起來學習一下吧。
男人的腿
大腿是力量的源泉，腿部肌肉佔到了全身肌肉60%的重量，需要經常鍛鍊。有數據顯示，不鍛鍊腿部肌肉的人，70歲的時候，腿部肌肉會減少到40歲時的一半，也就是說相當於背了一個人。
腿部肌肉的練習原理
大腿肌分爲前外側羣、後羣和內側羣。股四頭肌是前外側羣也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側羣還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作。後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
大腿構造
後羣的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸。半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。內側羣的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌分爲前羣、後羣和外側羣。前羣肌的機能是使足和足趾完成各種活動。後羣肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用。外側羣肌的機能主要是維持足弓。大腿肌羣是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
男性腿部
因爲腿部主要有肌肉和脂肪組成，在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小於脂肪的體積，它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。
腿部塑形練習可以通過提高腿部肌肉的質量，以及增加腿部肌肉的含量比例來達到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉質量是爲了讓腿部收縮的更緊緻，從而減小腿部的圍度。提高腿部肌肉含量比例也是爲了減小腿部圍度，達到瘦腿的效果。
男人的腿
男性如何練習腿部肌肉?
1、坐姿腿屈伸
坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放鬆，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。深吸氣，大腿前側、後側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然後深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。
此練習不需要太重的重量，因爲這只是熱身練習而已，目的就是爲了讓膝蓋慢慢活動開並適應訓練的節奏。可練習3-5組，每組15-20個動作。
2、負重深蹲
將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷。直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭爲止，休息幾分鐘後再繼續。
大腿
3、斜板仰臥腿舉
在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開。吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然後慢慢地控制性還原。重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習。練習時可12-15次爲一組，做4-6組。
4、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
腿部肌肉鍛鍊
5、俯臥屈小腿
俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
6、直立負重提踵
手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，爲的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
健身
7、坐姿負重提踵
坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低爲止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
8、健步蹲
雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
小腿
9、單腿下蹲
左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。
10、挺髖蹲
雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。還原成準備狀態。整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。
下蹲
一週腿部肌肉鍛鍊運動計劃：
第1、2周：細細磨練。每週做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴，或者一本大部頭書。
第3周：每週挑不連續的3天，進行如下計劃：
·第一天：“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然後將啞鈴放回架上，找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。
·第二天：仍然進行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數第二隻啞鈴開始，做一組5次動作的高腳杯深蹲。然後將啞鈴放回架上，使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲，在每組動作間隙不要超過20秒。
·第三天：將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰性的重量後逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習後，休息2天再進行下一次深蹲訓練。
第4周：同第3週一樣，每隻啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上週能舉的更重的啞鈴。
第5周：現在你已經對高腳杯式深蹲得心應手了，可以開始專心增強肌肉和力量了。
腿部肌肉鍛鍊
仍然在每週挑不連續的3天進行以下計劃：
·第一天：使用上週你所舉的最難一級啞鈴重量，做2組高腳杯式深蹲，每組20次動作。在每組動作間休息2分鐘。
·第二天：選擇讓你認爲做10次動作困難的啞鈴重量。用這級重量做3組深蹲，每組8次動作，每組動作間休息60秒。
·第三天：再次做“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量只要求做3次動作，逐漸增加啞鈴重量，直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好爲止。
第6周：這一週的目的很簡單：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
深蹲
·第一天：做“啞鈴架旁的來回走動”，從你能做的最重一級往下遞減，仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動作間休息不超過20秒。
·第二天：做兩組輕重量級的高腳杯深蹲作爲熱身，然後進行兩次“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量各做一組3次的動作，每組間可以休息30秒。
·第三天：做幾組輕量級的深蹲作爲熱身。然後找出你現在能舉的最有難度的重量來進行高腳杯深蹲，約爲3位數字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你會發現你的腿部肌肉在不知不覺中已經得到了增強。
男人一身的肌肉會讓女人有一種安全感，這些腿部肌肉鍛鍊的運動，趕緊get起來吧。讓你輕鬆擁有強壯的大腿，迷人的身材，成爲女性心目中的男神。
