初級動作
一、坐式扭腰
鍛鍊部位：頸部，肩膀，背部，腹斜肌，臀部
在一張運動墊子上收腹，伸直雙腳坐在地上，背部挺直。右膝彎曲，將右腳放到左腳大腿左側，左膝彎曲盤腿，將左腳放置在臀部下方。擡起左臂舉過頭頂，軀幹向右側扭動，然後將左手手肘向下收，放置在右膝之上，右手則放在身體右側撐地。
二、背後勾手
鍛鍊部位：肩膀，胸部
雙腳分開與髖部同寬站立，膝蓋微微彎曲，挺腰，腰腹用力。雙臂伸直並且向前擡高到肩膀高度，手心相對，然後雙臂向身後甩動，直至雙手手掌相交，手指交叉，拇指在下。雙肩向後收縮，展開胸部，雙手在身後儘量向上擡起。深呼吸，保持這一動作一分鐘。
三、溫柔版眼鏡蛇式瑜伽
鍛鍊部位：背部
臉朝下躺在墊子上，雙腿伸直，雙腳併攏，腳尖指向身後方向。雙手放在肩膀下方，手肘貼緊身體。臀部用力，手掌向地面用力，輕輕將胸部向前擡起，目視前方，背部形成一個弧形。深呼吸，保持這一姿勢呼吸5次的時間，重複做3次。#p#副標題#e#
中級動作
一、頭貼膝運動
鍛鍊部位：背部，腹斜肌，大腿
雙腳伸直，坐在墊子上，腰腹用力，挺直背部。右膝向右側屈膝，腳底貼着左側大腿。身體向前傾，保持背部挺直，雙手向前伸，在左腳腳底互相握緊。保持這一姿勢深呼吸5次的時間，吸氣時向後拉伸，呼氣時身體向下壓。左右腳互換，再做一次。
二、蚱蜢式
鍛鍊部位：肩膀，胸部，背部，腰腹，臀部，腿部
臉部朝下躺在墊子上，手臂放於身體兩側，掌心向上，前額靠在墊上，呼氣的同時，擡起頭部、胸部、手臂和腿部。肩部向後收縮，並轉動手掌，換成掌心向內，同時雙腳伸直，與地面平行，腳尖和指尖指向同一方向。保持30秒鐘，呼氣放鬆，重複上述動作，做兩組。
三、貓式瑜伽
鍛鍊部位：腰腹，背部
四肢支撐身體，腳趾彎曲落地，膝蓋離地，小腿與地面平行。先低頭，背部向上構成拱形，眼睛向腰部看，保持30秒鐘時間;擡頭，背部形成向下的拱形，腹部向下略微靠近地面，保持30秒鐘。放鬆，重複上述動作，做5組。
