一、這組動作，有利於舒緩頸肩不適，消除背部的緊張感。經常練習，有助於保持軀體的挺拔秀美。
1.雙手放在大腿上，放鬆，腰部挺直。
2.右手向上伸展，掌心向內。
3.左手彎曲肘部，手掌貼在右肩上。
4.右手手掌握在左臂肘部，還原至動作1。
5.反方向重複動作2~4。
二、這組動作有利於消除肩部、背部以及頸椎的緊張感，舒展身體，放鬆心靈。經常練習，有助於緩解背部不適，使身體更加柔軟。
1.雙手放在大腿上，放鬆。
2.緩緩直起上身，用左手握住左腳跟，眼睛看左手指尖。
3.右手向後伸展，眼睛看右手指尖，還原至動作1。
4.反方向重複動作2~3。
三、這組動作可以伸展頸部、背部肌肉，緩解頸椎不適，緩解腰痛、背痛，使上半身得到放鬆。擴張雙臂，可以吸入更多的新鮮空氣，使身體得到充足的氧氣。
1.雙手合十。
2.雙臂緩緩向上伸展，拉伸頸部、背部肌肉。
3.雙臂分開，向後伸展，頭部向後仰。
四、這組動作可以疏解肩部疼痛，放鬆手臂，挺拔腰肢。對於經常使用電腦的上班族尤其適用。
1.雙手放在大腿上，放鬆，腰部挺直。
2.右手握在左臂肘部。
3.左手握在右臂肘部。
注意：練習該組動作時，應隨時保持頸、背、腰的挺直。
