寒流來襲，我們突然感受到了《南山南》中那句，“你在南方的豔陽裏，大雪紛飛”。在大家進入“速凍”天氣後，跑步就成了一件異常痛苦的事。爲此爲全世界的跑者提供了九大冬季跑步建議，只要能掌握這些技巧，冬季就是你的健身收穫季。
1、四組你需要的室內熱身法
當身體暴露在寒冷的環境時，人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩定性會大幅降低，這就是冬季裏運動難以到達興奮狀態，或者是容易出現損傷的重要原因。
如果你準備去室外跑步，預熱肌肉最簡單的方法是洗個熱水澡或在室內進行一些簡單的全身熱身運動。
2、重點“武裝”你的手和腳
冬季跑步，你的手腳也許是最需要保護的。
根據科學統計，冬季戶外運動時，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當身體核心體溫低於35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，並引導血液流向內部器官。
因此，在外出運動時，你需要戴上一副保暖防風手套。如果有其他需求，你可以選擇拇指有電敏塗層的款式，因爲它可以輕鬆操控智能手機。
3、雪天路跑記得戴墨鏡
在冬季下雪天，白雪會在陽光下變成一面耀眼的反光板。長時間被強光刺激，可能引發雪盲症，輕者頭暈目眩，重者紅腫流淚、疼痛不止。
爲此，我們建議你如果選擇白天跑步，可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線對眼睛的過度刺激。
4、“三層”着裝法
冬季戶外跑步，你需要遵循“三層”原則。
第一層是排汗。
要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物。
貼身的衣褲最好是運動型的，不要穿棉質衣物，因爲它會吸收並保存皮膚上的水分，一旦開始出汗，身上便形成了一個小的潮溼環境，這會吸走身上的熱量。
第二層保暖。
一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來暖身。
第三層保護。
防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。
帽子：速幹運動帽。如果氣溫低於-5℃，耳朵是重點保護的對象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯的選擇。
5、縮短步伐，降低重心
如果你在裝備上已經全副武裝，那麼能影響你在冬季裏運動的因素只剩下你的跑步技術了。
如果戶外有雨水或者雪，就縮短你的步伐，在跑動中讓你的腳儘量接觸地面。與春夏季的跑步訓練不同，冬季跑步的地面可能會比較溼滑，所以儘量放低重心，保證運動中身體的平穩。
6、利用風來訓練
冬天，風很容易成爲不速之客。該如何揚長避短，利用大自然的條件呢？
最合理的方法是，剛開始時逆風而行，而在最後階段順風前進。這樣，當你在跑步的最後階段，就不會因爲寒風颳過你的臉和身體而傷害皮膚。
如果你要進行長時間的跑步訓練，又想達到一定的運動量，訓練方法是：順風跑10分鐘，轉身，再逆風跑5分鐘，並重復3-5組。
7、每週你要跑幾次
冬天相對寒冷，適當的減緩速度，是保持機體平衡的關鍵之一。
(1)每週至少跑步四次。時間可以相對少，但要讓你形成一種跑步鍛鍊的習慣。
(2)每一次最少跑30分鐘。保持一個適合你自己的速度，如果身體允許，你可以適當加量到每天45分鐘到一個小時。
(3)每週只需一次：跑85到95分鐘或12到15公里。
(4)一週兩次：你可以在30到45分鐘的跑步後，做3到5組100米衝刺跑，高速有效地刺激你的核心肌肉羣。
8、學會多用鼻子呼吸
由於冬天室外溫度過低，寒冷的空氣會導致岔氣，而冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。
所以，在跑步運動的開始階段，應該用鼻呼吸，因爲鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。
此外，鼻黏膜分泌液體，能提高通過的空氣的溼度，還能阻擋塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。
但如果是用嘴呼吸，儘量用舌頭頂住上顎，減少吸入冷風的量。
9、冬天也要喝冷水
寒冷天身上出的汗可能比大熱天少，但身體卻同樣容易脫水，所以一定要在出發前好好補充水分。那麼在冬天，我們該喝冷水還是熱水呢？
在運動途中喝冷水能幫助身體降低疲勞感。
在研究中，45位30歲的男性完成2次60分鐘的訓練課表，其中包含跳遠測試和自行車運動耗竭測試，訓練中，有些人喝室溫水，有些人喝冷水，每15分鐘測一次核心溫度。
結果顯示，喝冷水的受試者，有49%的人在跳遠項目表現得更好，而51%的人在自行車運動耗竭測試中表現也比較好。
