1、四肢着地，腳尖放在椅子邊上，雙手按節拍1~4一步步向前，漸漸離開椅子，伸直雙腿。按節拍5~8再回到開始狀態。
2、腳尖放在椅子邊上，雙手着地，雙手和全身挺直，做俯臥撐6~16次。
3、跪地，雙手分開齊肩寬，撐地，小腿彎曲向上擡起。彎曲胳膊時，做俯臥撐動作，胸部着地。伸直雙臂儘量拉長胸肌，做6~16次。
4、仰臥。雙手握拉力器，緩慢上舉，然後雙手緩慢放下。做6~10次。
5、雙腳開立齊肩寬，腳尖朝外。雙手握2~3公斤重的啞鈴放胸前。雙臂向兩邊分開，再收回於胸前。逐漸加大動作難度。例如，在雙手分向兩邊的同時，做半蹲的動作。
6、準備姿勢同上。雙手分向兩邊，齊肩高，胳縛肘稍彎曲。伸展肩胛骨，雙手繼續後伸。做6~16次。
7、橫躺在椅子上，雙手彎曲握3~5公斤重的啞鈴放頭的兩側。舉起雙手，向大腿貼近。再回到開始狀態。做3～10次。
8、直立，雙手彎曲放胸前，手掌相對。用全力擠壓手掌，再放鬆。每個狀態保持2～3秒。
