對策一：選擇有一定體積、能量密度小的食物
我們的胖友大多數因爲“胃口大”而“肚子大”(脂肪多)，如果少吃總是覺得吃不飽。食物的飽腹感與食物的體積及重量有關，體積愈大的食物愈能產生飽腹感。可是體積大的食物不能能量密度高，否則當您滿足了“胃口”同時能量也超標了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當然蔬菜是首選。
例如：葉菜類蔬菜體積較大，500克青菜所提供的熱量才相當於25克大米的熱量，你說吃哪個耐飢呢?我們給“胃口”大的胖友支個招：用澱粉類的蔬菜代替主食，既能吃飽，又有利於減肥，如土豆 、芋頭如果煮着吃代替主食很不錯，扣25克的大米可以吃100克的煮土豆或煮芋頭，體積增加四倍而熱量不變，您說是不是能吃飽？但千萬別“混淆”了概念，同一種蔬菜不同吃法效果是不一樣的。如100克土豆煮着吃，熱量約80千卡，可是100克薯片 熱量達600千卡以上，您會爲了飽口福而選擇薯片嗎？再有一點要提醒您：不要把土豆和牛肉、豬肉、雞肉一起煮，哪怕您說我不吃肉只吃土豆，此時的土豆已經“今非昔比”，“面目全非”了。
對策二：多吃膳食纖維高的食物
因爲它具有以下特點：
膳食纖維因機體缺少消化酶，幾乎不消化，所以熱量極低；
膳食纖維高的食物往往不能直接吞嚥，且咀嚼次數多，刺激下丘腦 飽腹中樞，減少食物量；
膳食纖維多體積大，飽腹感；吸水性， 軟化糞便，防便祕；#p#副標題#e#
膳食纖維促進腸蠕動，縮短食物在腸道停留的時間，減少營養素的吸收；
膳食纖維高的食物血糖指數低，抑制胃的排空，降低餐後血糖、減少餐後胰島素分泌，減少脂肪合成。
膳食纖維有這麼多好處，我們不妨多吃一點。哪些食物含膳食纖維多呢？主要包括四大類，如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。您可用粗雜糧代替部分精白米麪、用豆製品置換部分肉類製品、多食用體積大能量低的蔬菜以及食用適量含糖低的水果。這樣既獲得飽腹感又不至於熱量攝入過多。
對策三：先喝湯後吃飯
過去我們的祖輩缺吃少喝、食物匱乏的年代，常說的一句話是“看菜吃飯”，意思是菜少飯多，菜好吃您得悠着點，少吃菜多吃飯，以免菜吃完了飯還有好多沒有菜吃了。可是現在您得反其道而行之，“看飯吃菜”，雖然飯不多，但要多吃菜(別忘了指體積大、消化慢的蔬菜)，因此，建議減肥者在控制飲食時應當調整結構、顛倒吃序，進餐前先喝一大碗素菜湯，到進餐時多吃菜，少吃飯，用蔬菜飽腹。就怕您飯吃得少，菜也吃得少，那豈有不餓之理？
對策四：少吃多餐，細水長流
在總量控制的前題下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一直是飲食減肥的金科玉律。將一天的分量分成五六次進食有兩方面的好處，第一由於空腹時間縮短不會感覺飢餓，第二由於每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路里 ，同時也縮小胃的容量。
有人會說這多麻煩啊？其實不是要您吃六餐正餐，而是在三餐基礎上，在正常兩餐之間再加入兩餐點心，當然這兩頓加餐並不需要太多的主副食搭配，一些簡單的瓜茄、水果，奶類和茶類就可以了。它們除了提供正餐之外的營養，還可以增加飽腹感，不會讓我們在下一次正餐之前感到非常飢餓而胃口大開。#p#副標題#e#
對策五：吃低血糖指數的食物，吃混合飲食
食物的消化吸收速度與飽腹感也有關。消化慢的食物可以在胃裏停留的時間長一些，也就更耐餓。相信減過肥的朋友都有體會，吃粗糧、雜糧比吃細糧耐餓，吃蔬菜比吃飯耐餓，當然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐餓。低血糖指數的食物大多消化速度慢，相對來講都有耐餓的效果，故減肥者在選擇食物時可以優先選擇低血糖指數的食物，如雜糧，豆類等。但是，對於脂肪含量較高的堅果類來說，雖然亦屬消化慢的食物，但肥胖者應慎選。
除了低血糖指數食物的概念，我們還推薦混合食物的概念。這裏我們共同來看一組混合膳食的血糖生成指數：
米飯83.2±3.1(高血糖 指數)
米飯+豬肉72.0±14.0(中血糖指數)
米飯+豬肉+芹菜57.1±11.2(中低血糖指數)
米飯+蒜苗57.9±7.8(中低血糖指數)
饅頭80.1±22.5(高血糖指數)
饅頭+醬牛肉49.4±22.8(低血糖指數)
通過這些數字，我們發現一些食物組合後血糖指數大大降低，有利於改善體內脂肪代謝和胰島素代謝。故應提倡混合飲食，還可以通過混合食物使食物中的營養素互補，實現均衡營養。
