Kegel練習
由美國Kegel博士發明的運動，用有節奏的收放來鍛鍊PC，目的在於逐漸增多肌肉收縮次數、增加收縮強度。每次肌肉持續收縮.3秒鐘，然後放鬆3秒鐘，收縮肌肉時吸氣，放鬆時呼氣。練習的頻率由你和你的Kegel醫生來決定。
Why：接納Kegel的四個理由
讓生殖器官更健康
PC的交替舒張和收縮運動，增加了流向生殖器官的血流量，有助於加快私密部位的新陳代謝，爲阻擋各種感染的侵擾加了一道隔離牆。
讓高潮來得更猛烈些
對於女性，Kegel練習直接增強陰道肌肉的彈性和強度，使她對陰道刺激更加敏感，達到性高潮也更容易和更劇烈；對於男性，Kegel練習增強了負責射精的肌肉羣的力量和強度，使他對達到性高潮而射精的控制能力大大增強。
減少性運動的困擾
在Kegel練習中，女性陰道粘膜的感受性和容受性也得到了增強，所以可以用來治療陰道痙攣或其他一些女性性交困難，包括某些性交疼痛。
舒適避孕找對位置
對於經過分娩或人工流產的女性，Kegel練習是幫助她們恢復生殖器官健康的最理想的方法之一。對於使用陰道隔膜避孕的女性，Kegel練習還可以保持它始終在正確的位置，以保證你的性安全。
Where：兩個小方法找到你的“PC”肌肉
在方便的時候——在你下次排尿的中途，有意讓尿線停止幾秒鐘，然後再繼續排尿……如此反覆幾次，你感到這中間在舒縮運動的肌肉就是PC。進行這樣的嘗試時，須注意你的背部、腹部、大腿等部分的肌肉應當充分鬆弛。你可以這樣多練習幾次，特別要注意PC與收縮肛門的肌肉有所不同。#p#副標題#e#
自我尋找——作爲女性，你還可以通過下面的方法找到PC：將你的手指輕輕放入陰道，然後用陰道的肌肉去緊“裹”你的手指……當你可以做到的時候，就是你的PC在收縮了。
Kegel練習數字化當你正確識別PC的位置以後，你就可以開始你的Kegel練習了。你還可以想出其他各種不同花樣的、你自己獨特的Kegel練習方式……
四步練習法
STEP1建議你排空膀胱再開始這個練習，快去上個衛生間，好嗎？
STEP2在Kegel練習開始的時候，你最好儘量放鬆，並保持平緩的呼吸。
STEP3先持續收緊PC，維持3秒鐘，心裏默默地數着1、2、3，然後放鬆，集中精力感受肌肉的收縮與放鬆。
STEP4休息3秒鐘後再次收緊，這樣循環練習，直至感到肌肉疲勞。
三種練習節奏
節奏1想像自己已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到，這時腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續計數至3；練習一段時日後，你可以增加數到5；只要你進展得輕鬆自如，以後還可增加數到10……甚至20！
節奏2儘可能快地繃緊和放鬆PC……數數自己在1分鐘內可以進行多少次舒縮。
節奏3想像着膀胱已經排空，然後再擠出幾滴尿……這時你將感到自己的腹壁同樣也繃緊了。#p#副標題#e#
三種練習
1、配合有節奏的動感音樂進行Kegel練習，給簡單的運動增加樂趣
2、配合其他日常活動的Kegel練習：每當你梳頭、刷牙、化妝、熨衣服時，十字路口等綠燈時，坐電梯時，看電視節目插播廣告時，接電話時……讓你的Kegel練習“習慣成自然”！
3、把自己的PC想像成在大樓裏升降的電梯，它“上升”的時候就伴隨你的PC收緊，而“下降”則伴隨PC的鬆弛；你可以選擇讓這部“電梯”逐級“停站”，或者讓它迅速在“樓頂”和“樓底”間穿梭……
Who：不同Fans不同Kegel
享受生活的你……作爲規律的健身計劃的一部分：你可以從每週進行2～3次鍛鍊，每次做5組上面的練習開始。如果願意，你可以逐漸增加練習的頻率、強度、維持的時間或次數，直至維持每天1～2次鍛鍊，每次5～8組練習或更多。當你的PC鍛鍊得足夠強壯，可以維持較長時間的持續收縮而不易感到疲勞時，保持每週1～2次的固定練習以維持它正常的功能就可以了。
已經是準媽媽的你……建議你從懷孕初期就開始Kegel練習，固定每週進行5次。你可以選擇在完成每次產前保健操之後的放鬆調整時間進行這項練習，你還可以在醫生的指導下，配合適當而規律的會陰按摩，這樣可以使未來的生產變得更加容易和避免分娩損傷。
剛剛生完寶寶的你……你可以繼續產前的Kegel練習，幫助自己迅速恢復，而且抱着寶寶哺乳時進行Kegel練習還可以增強鍛鍊的強度和效果。如果你產前未進行過相關訓練或不幸發生某種分娩併發症，比如尿失禁的情況，最好儘快開始強化Kegel練習——即從每日3～5次練習，每次儘量增加鍛鍊的次數，儘量延長收縮PC的時間，直至感到有些疲勞爲止。經過2～3周左右的恢復練習，再根據自己的身體狀況調整鍛鍊的強度和次數。
有時尿失禁的你……如果有時候，你會大笑到尿失禁，這是開始進行Kegel練習的最好理由！一般來說，你會在4～6個星期內得到明顯的治療效果。如果你發現自己尿失禁的狀況復發或者再次加重，可能需要增加鍛鍊的次數和儘量延長保持PC收縮的時間。每次小便時，中斷排尿是強化鍛鍊的一個好方法。
一旦掌握了Kegel練習方法並堅持規律的鍛鍊，你就可因之終生受益！它不依靠藥物或器具的幫助，所以保證安全；只需要很少的時間，你就可以變得完全不同！請你現在就開始做這個簡單的Kegel練習，幫助自己的“性”福增進健康吧！
