我們總是希望身材更好，臀部更加挺翹，卻又對自己無比寬容：與那些怎麼看都好看的模特不同，我們每天大部分的時間都是讓臀部坐在那裏。有誰會有時間把做臀部的提升運動作爲自己的個人愛好呢？但是，無論你的職業是什麼，也無論你的年齡性別，都完全有可能用正確的鍛鍊計劃來改善你身體的背面。很多人都沒有意識到，你的臀部其實是身體中最容易改變的部分。當用鍛鍊的方式來刺激它的時候，它的響應非常快。
美臀訓練方法的專家特雷西· 馬萊特意爲讀者設計了一套方法，目標就是針對臀部的各個角度。你所需要的就是一把椅子或是一個低櫃和一塊墊子或是一條毛巾。每週可做三到四次，隔天做(不用每天做)；按順序做相應的運動，如果有時間，可以重複做。整套動作做下來需要15分鐘——兩集電視劇之間插播廣告的時間，你就把一套操做完了！
1、膝關節運動(knee-ins)
運動部位：臀部，腹外斜肌
A 右側臥，右肘位於肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦後，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。
B 在體後伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重複以上動作。
2、下蹲(plié squats)
運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個堅固的椅子或櫃子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上，舉起右臂，位於肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌着地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重複剛纔的動作，腳後跟高度不要降低。重複10次；換另一側，重複以上動作。
3、驢式上舉(donkey lifts)
運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開始時雙手雙腳着地，然後兩小臂着地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。擡起雙膝，前腳掌着地。左腳向上擡離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然後放低，但需保持雙側膝蓋始終擡離地面。做10次；在最後一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。
4、臀部塑形(butt sculptor)
運動部位：臀部，大腿，後背
站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方，腿向外轉動(大腿肌肉向外旋轉)。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或櫃子上；頭放在前臂上。後背保持水平，兩條腿微微彎曲。擡起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側伸展，高度與髖部齊平，腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重複10到15次；換另一側腿，重複相同的動作。
