很多男人都希望能夠增強自己的肌肉，普通情況鍛鍊肌肉的方法一般都會選擇用器械進行鍛鍊。可是光是靠器械進行鍛鍊是不行的，還需要其他的輔助肌肉鍛鍊方法。小編就爲你介紹一下肌肉鍛鍊方法，讓你快速增肌。
一、肌肉鍛鍊的方法
1、頸部
(1)頸部肌肉鍛鍊方法：兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)另一頸部肌肉鍛鍊方法：右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後再放鬆放鬆。再換方向練習。練習時上身應保持正直，不得歪向一側。
2、胸部
(1)胸部肌肉鍛鍊方法：俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後再全部放鬆。
(2)簡單的胸部肌肉鍛鍊方法：面對牆站立、兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶牆、指尖朝上。需要屈肘，上臂與前臂成90°，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆、胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3、肩部
肩部的肌肉鍛鍊方法是：打開房門、站立於門框內、兩臂下垂鬆握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。
4、背部
背部的肌肉鍛鍊方法：立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌繃緊、向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。
5、臂部
(1)臀部的肌肉鍛鍊方法很簡單，平日裏就能達到：坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。
(2)直立、兩臂自然垂於體側、兩手鬆握拳、手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起，上身可略前傾，兩臂擡至不能再擡爲止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。
(3)立姿或坐姿時保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。最後進行放鬆。
6、腹部
(1)腹部的肌肉鍛鍊方法：仰臥，腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。
7、腿部
(1)腿部的肌肉鍛鍊方法：半蹲、大腿保持水平、上身儘可能與地面垂直、兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)坐姿肌肉鍛鍊方法：腳尖點地、腳跟儘量擡起、小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。
8、背闊肌上側和外側部分
(1)引體向上
寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的最好肌肉鍛鍊方法。
(2)坐姿下拉
寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
9、背闊肌中部(內側)
(1)單臂啞鈴划船
能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。
(2)槓鈴俯身划船
是一項最普遍最受青睞的背闊肌肉鍛鍊方法。
(3)史密斯俯身划船
這些肌肉鍛鍊方法都是需要器械的輔助的，史密斯機上做的槓鈴划船。
二、食物增肌方式：要多吃牛肉
牛肉是能夠促進肌肉生長的，鍛鍊肌肉的方法不能少了牛肉這是食品。牛肉也是中國人肉類需求中僅次於豬肉的肉類食品，並且在西方牛肉是主食，對於西方人的強壯大家都有目共睹，牛肉在裏面起了不小的作用呢。
1、生拌牛肉絲
原料：牛裏脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少許;精鹽、味精、醬油、醋精、醋、辣醬油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、蔥絲、香油各適量。
做法：
(1)將牛裏脊肉切成絲，用醋精拌勻；
(2)然後放在涼開水裏洗淨醋精和血液，與芝麻和各種調料拌勻待用；
(3)把香菜洗淨、瀝乾水分，裝入盤內墊底；
(4)盤內放牛裏脊絲和白梨絲，與香菜拌勻即成。
2、幹拌牛肉
原料：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、醬油40克、蔥5克、鹽1克、白糖1克、花椒粉、味精各少許。
做法：
(1)牛肉洗淨，在開水鍋內煮熟，撈起晾涼後切成片；
(2)蔥切成2、5釐米長的段；
(3)花生米碾細；
(4)將牛肉片盛入碗內，先下鹽拌合使之入味，接着放辣椒油、白糖、醬油、味精、花椒粉再拌；
(5)最後下人蔥及炒花生米細粒(或炒熟的芝麻)，拌勻盛入盤內即成。
