前言：
1、此計劃是本人自己經驗，拿出來和大家分享，如有雷同純屬巧合！
2、本計劃適合健身愛好者、初學者，健美大神們請飄過！
3、本人年齡較大（×_×），此計劃大家可以參考，請勿照搬，如訓練中有身體不適之處本人概不負責！
鍛鍊篇：
本人一週鍛鍊3次，分別是週二、四、六中午11點30-1點（原因：只有午休時間鍛鍊）
週二：背和二頭
背——1、寬握引體向上（5組-每組次數不定，做到無法完成爲止）
2、槓鈴划船（5組-每組8-12個）
3、啞鈴俯身划船（5組-每組8-12個）
4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個）
5、坐姿器械划船（5組-每組8-12個）
二頭--1、槓鈴彎舉（5組-每組8-12個）
2、牧師機小槓鈴彎舉（5組-每組8-12個）
3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個）
4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個）
週四：胸和三頭
胸——1、槓鈴臥推（5組-每組5-8個）
2、上斜臥推（5組-每組5-8個）
3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個可選每週換一次）
4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個可選每週換一次）
5、雙槓屈臂撐（5組-每組8-12個）
6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個可選每週換一次）
7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個可選每週換一次）
三頭--1、窄臥推（5組-每組5-8個）
2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個）
3、鋼索下壓（5組-每組8-12個）
4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個）
5、仰臥後撐（5組-每組8-12個）
週六：深蹲（硬拉）和肩
頸後深蹲或硬拉一週練一次用SMS機器或自由重量都可以。
頸後深蹲或硬拉（5組-每組5-8個）
肩——1、SMS機坐姿推舉（頸後）（5組-每組8-12個）
2、坐姿啞鈴推舉（5組-每組8-12個）
3、側平舉和前平舉（5組-每組8-12個）
4、站姿划船（5組-每組8-12個）
5、俯身側平舉（5組-每組8-12個）
說明：本人鍛鍊前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛鍊結束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛
煉量要看當天身體情況，以上5-8個大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的
最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3
周衝刺下自身極限重量（必須在有保護的情況下）。鍛鍊組間休息30-60秒不等，大重量時間休
息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛鍊後加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置
頂貼挑選適合自己的鍛鍊動作，我每2個月打亂下訓練計劃（大家自己根據自身情況改變），本人
總是在週二練自己最薄弱的一項，因爲週末的原因可以休息2天，然後就有體力專心鍛鍊；週六
練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。
注：鍛鍊時要集中精力；要會頂峯收縮效果纔會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有
無氧鍛鍊應在45分鐘-1小時內完成；經過我的經驗90分鐘完全可以完成所有鍛鍊！（還要工作啊）
飲食篇：
1、本人早上7點30起牀早餐：全麥麪包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋白粉）
2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛鍊）：全麥麪包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）
3、鍛鍊前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）
4、鍛鍊後：香蕉1根+麪包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個（增肌加蛋白粉一勺）
5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）
6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥麪包一片（或緩釋蛋白粉一勺）
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了；個人認爲剛開始健身就不需
要蛋白粉了，有一定健身時間了（每個人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補劑；還有XXOO生活要有
節制一週2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意啊！！如果身體好也是沒有關係的，完全看你們個人
