保持健康體重，關鍵要吃動平衡，過節也要堅持適度運動，每週至少進行5天中等強度的運動
春節期間也應儘量做到少鹽少油，清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品，還應注意控糖限酒
春節即將來臨，家家戶戶忙着儲備年貨，準備和親友宴聚歡慶。殊不知，每年春節期間都是食源性疾病的高風險時段，而在大飽口福之餘，體重也容易失控。如何才能健康過節、保持身材不走樣呢?
由廣州市食品藥品監督管理局和廣州日報聯合主辦、廣州市荔灣區食品藥品監督管理局承辦、荔灣區金花街道辦事處協辦的食品安全大講堂第六期近日在廣州市金花文化廣場開講。如何避免食源性疾病，打破“每逢佳節胖三斤”的“魔咒”?中山大學公共衛生學院營養學系主任朱惠蓮教授一一支招。
每餐多吃三幾口 每逢佳節胖三斤
俗話說，“一口吃不成胖子。”胖子究竟是怎麼一口一口吃出來的?朱惠蓮指出，其實，每天只要增加很少的食物，而消耗的能量不增，長胖是遲早的事。她給出一組數據，如果一個人每天多吃20克米飯，或者是5克半肥半瘦的豬肉，甚至是隻增加攝入3克的油，一年的體重就可增長1公斤。20克米飯或者5克五花肉，聽起來不多吧?過年過節敵不過美味的誘惑和親友的殷勤相勸，不少人很可能會每餐不知不覺多吃三幾口。
吃多了的食物要做多少運動才能消耗掉你知道嗎?朱惠蓮給出另一組數據：吃一包大號炸薯條，要跑5.97公里才能消耗完;喝多一罐可樂，要跑1.87公里才能消耗完;大吃一頓火鍋可以攝入高達1500千卡的卡路里，要跑21.5公里才能消耗掉，相當於跑了半個馬拉松。
不想長胖吃動要平衡 管不住嘴就多運動吧
過年了，別說多吃一包薯條、多喝一罐可樂，走親訪友吃多幾餐的機會也比比皆是，但別說跑“半馬”，恐怕連“迷你馬”也沒多少人跑。多吃少動、光吃不動，所以不少人都會“每逢佳節胖三斤”。
那麼，這個“魔咒”該怎麼破?
“保持健康體重，關鍵要吃動平衡。”朱惠蓮說，除了兒童、青少年和孕婦，普通人能量消耗不外乎就是基礎代謝以及消化食物的特殊動力。如果長期能量攝入不足或是消耗過多，會造成低體重和營養不良;如果能量攝入過高或是消耗過少，則會導致體重超重甚至肥胖，增加高血壓、糖尿病及高脂血症等疾病的風險。
“所以要管住嘴，如果管不住嘴就要多運動。”朱惠蓮提醒說，親友歡聚，有時一餐飯多吃幾口或多喝一杯也在所難免。但要記得食不過量，控制一天的總能量攝入，儘量保持攝入和消耗的能量處於平衡狀態。特別是有糖尿病等基礎疾病的患者，一日三餐吃了多少，自己更要心中有數。
過節也要堅持適度運動，減少久坐時間。而適度運動也有講究。朱惠蓮建議，每週至少進行5天中等強度的運動，運動累計時間在150分鐘以上。怎樣纔算是中等強度的運動?她給出一個簡單的公式：運動時脈率=(170-年齡)。如果想增大運動量，也要注意安全。一般安全運動強度的脈率<(220-年齡)。
點餐竅門 主食蔬果先行 與菜餚同時上
“有傳言叫大家不要吃主食，這是不科學的。”朱惠蓮結合《中國居民膳食指南》建議，每天在選擇食物時，應包括谷薯類、蔬果類、禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物;平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，以達到膳食平衡。其中，包括米、面、雜豆等在內的谷薯類，每個成年人每天的推薦攝入在250~400克，建議這類主食餐餐都有，天天有豆類、全谷等雜糧攝入。
現在生活水平提高了，過節在外吃的機會越來越多。不想過完節胖三斤甚至三公斤，點餐搭配也有竅門。朱惠蓮建議先點主食和蔬菜，不要一上來就點肉菜和水酒飲料。有可能的話，讓服務員儘量把主食和菜餚同時上桌，不要在用餐快結束、已經快吃飽了才把主食端上來，這時可能就吃不下主食或吃得很少了。
過節吃得多、吃得雜，加上熬夜、生活不規律等各種原因，容易出現便祕。不少人都懂要多補充點膳食纖維。朱惠蓮介紹，每個成年人每天推薦攝入25~30克膳食纖維，豆類和全穀類食物膳食纖維含量較高，比如：
全麥：每100克含12.2克;
玉米：每100克含14.4克;
菜豆：每100克含14.3克;
豌豆：每100克含12.2克;
蕎麥：每100克含10.0克;
全燕麥：每100克含10.3克;
黃豆：每100克含9.0克。
葷素搭配 優選魚和禽 蔬果不能缺
除了主食，蔬果類和禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物應該怎麼吃才比較合理呢?
“深色的蔬菜要比淺色的蔬菜營養物質豐富。”朱惠蓮建議，日常攝入蔬菜一斤的量比較合適，並且最好一半是葉菜。另外，蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，這兩者都要有。
“把水果當成飯吃的也不行。”朱惠蓮指出，實際上水果並不能替代主食，比如荔枝、龍眼、榴槤等，這些水果含糖量較高，尤其是對糖尿病患者沒有好處。此外，果汁也不能代替新鮮水果。
在葷食的選擇方面，朱惠蓮建議，春節期間魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，優先選擇魚和禽。
奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。現在網上很多關於喝牛奶的反對聲音，朱惠蓮指出，像歐洲人、北美人一樣把牛奶當成水來喝一定會有風險。但有數據統計，廣州人奶製品的攝入量不足100克。考慮到中國人的低牛奶攝入量以及主要疾病譜，她建議街坊們日常還是應該適當喝些牛奶。另外，也應增加點豆製品的攝入。其實大豆含有的蛋白質也不少，而且脂肪更少。
控糖限酒 親友宴聚儘量喝低度酒
朱惠蓮還特別提醒，春節期間也應儘量做到少鹽少油，清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品，還應注意控糖限酒。
過節了，“非酒無以成禮，非酒無以成歡”。“酒可以喝，但應限量。”朱惠蓮支招，親友宴聚儘量喝低度酒。兒童、青少年、孕婦和哺乳期的媽媽不要飲酒，成人飲酒則應限量。如何限量，她給出以下建議：
如果喝高度酒，男性每次最好控制在50克(一兩左右)，女性30克左右;喝38度白酒，男性可增加到75克左右，女性50克左右;喝葡萄酒，男性控制在250毫升，女性150毫升左右;啤酒就可相對多喝點，男性控制在750毫升，女性450毫升左右。
“另外，要儘量少喝含糖飲料。”朱惠蓮特別提醒，嗜糖之害勝過吸菸。飯桌上，大人喝酒，孩子和其他不喝酒的人喝飲料，這很常見。但很多飲料都含糖，如果餐餐如此，攝入的總糖量肯定超標，不長胖纔怪。
專家提醒
防食源性疾病 多回家吃飯
很多街坊關心春節期間的食品安全問題。朱惠蓮認爲，按照平時的購買習慣，一般是不會出現食源性疾病的。之所以有風險，應該是春節期間，親朋好友歡聚在一起，外出就餐的機會增多，而且假期有時間走得較遠些，開車到各處吃一些以前少吃甚至沒吃過的東西。面對美味，有些人管不住嘴，容易攝入量過大，加上疲倦等原因，導致食源性疾病風險比平時更高。
朱惠蓮建議每位街坊要根據自己的特殊身體情況合理控制酒的攝入量。患有慢性疾病，如膽道疾病、肝臟疾病、糖尿病、心血管疾病的人羣，即使過節，也莫一時興起貪杯，同時要控制高脂肪、高蛋白食物的攝入量，避免在歡聚時高興過頭飲食失控誘發疾病。
“春節有時間，最好還是多回家吃飯，享受美食和親情。”朱惠蓮建議，在家做飯，除了要選擇新鮮食材、合理的貯存方式外，在準備食物時，生熟要分開;熟食隔頓吃，再次加熱一定要煮透。這些都是減少食源性疾病風險不可忽視的小細節。
