你聽說過血糖指數(GI)，但直到現在爲止，你可能不太清楚這是什麼。食物的GI是根據它們對人體血糖的影響方式而定的。含糖量低的食物使人體胰島素和血糖飆升的速度哺乳高血糖指數食物。令人驚訝的是，高血糖指數食物歲不利於糖尿病的控制，卻能提高睡眠質量。
近期發表在《公共科學圖書館·綜合》雜誌上一項研究，評估高血糖指數澱粉類主食食物，如米飯、麪包和麪條對近2000名日本男、女性的影響。日本《工業健康與安全法》要求僱主爲員工進行年度體檢，因此除了這些數據外，研究人員採用問卷調查來評估參與者的飲食和鍛鍊習慣。爲評估睡眠質量，研究人員使用了日本版本的匹茲堡睡眠質量指數，觀察參與者的睡眠質量、延遲入睡時間、睡眠時長、睡眠效率、干擾、藥物使用以及日間功能紊亂等。
當比較這些數據時，研究人員發現膳食GI越高以及攝入的大米越多者，睡得更好，即恰到好處的睡眠時長。而麪包 (如白麪包和披薩) 攝入量與睡眠質量無關，麪條(日本麪條和意大利麪)攝入量高與睡眠不足有關。那些吃很多面包的參與者也會喝更多的酒，從而影響睡眠質量。研究人員寫道，高GI飲食會使人體更多的色氨酸、褪黑激素和睡眠荷爾蒙，這可能會對人體睡眠產生積極的影響。
根據這項研究，日本人的大米食用量是歐洲人和北美人的10倍之多。他們的膳食的GI(70)通常也會比西方人膳食GI(60)高，但《國家睡眠基金會2013年的國際臥室狀況調查》顯示，只有一半多一點的日本人擁有良好的睡眠。
所以我們是否要有保留的看待這些發現?不完全是這樣的，記得我們說過，之前研究支持高血糖飲食促進睡眠的研究嗎?如果這項研究不是此類研究中的先鋒的話，我們也可以在《美國臨牀營養學雜誌》上找到實例。研究人員發現，高血糖指數食物中的碳水化合物含量也較低，可以改善入睡延遲現象;也就是說，從清醒過渡到睡眠所需要的時間變短了。
這項研究中的大米包括白米、白米混大麥、白米混小麥胚芽以及糙米。爲了保持健康，可以選擇白米混大麥(珍珠麥GI排名低)或白米混小麥胚芽。這會限制人體大米的總攝入量，有助於減少砷的氧化物的攝入。《消費者報告》發現，很多食物中都含有砷的氧化物。
若不是糙米的GI指數只有55，排名靠近中間位置，糙米將會成爲第一個選擇。高血糖指數食物的GI通常在70及以上。一些高血糖指數食物熱量也很低，營養豐富，選擇這些食物絕對沒錯兒。這些食物包括年糕、西瓜、烤土豆以及防風草(也叫歐洲蘿蔔)。
如果你有糖尿病，不管是前驅糖尿病還是1-型或2-型糖尿病，在食用以上一些食物之前要先諮詢過醫生的意見。雖然偶爾會消耗低熱量食物可以帶來一些好處，這些食物通常也含有合成碳水化合物(有益的物質)等。適量食用情況下，大多的高血糖指數食物就可以扭轉它們自身帶來的影。（實習編譯：葉秀金 審校：邱天華）
