很多人想要鍛鍊下身的肌肉，但是很多人想要鍛煉出上身的肌肉，下身和上身有了肌肉的話，對於男人來說也是一種健美的效果，男人想要鍛煉出肌肉來有私心還有爲自己着想的心思，男人鍛煉出好看的肌肉來所用的方法必須要嚴峻，對自己要有耐心，在這樣的情況下鍛煉出好看的肌肉也是最合理的，那麼如何來鍛鍊上身的肌肉呢？
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴。
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度。
斜板啞鈴臥推 4X12上胸。
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積。
雙槓臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)。
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯繫時間長了一點點往上加)。
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙託一下)六組 每組4~10個 看你個人情況。
啞鈴單臂划船(動作上網看視頻，講不清楚哎~)6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了。
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接着另一個動作，中間不休息) 4x20。
啞鈴旋轉上舉 4X20 。
手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單，網上有)。
單手提啞鈴單腳提踵 4X15。
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~ 。
至於腹肌：那麼多人都會做仰臥起坐，爲什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照着這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~。
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~。
如果男人想要鍛鍊好看的肌肉試試上面我們所說的這些方法來幫助自己完成肌肉的鍛鍊，就會得到自己想要的效果，每次鍛鍊的時候不要催促自己，讓自己全身心的投入，認真，努力，那麼就會得到回報，一次不行的話就多鍛鍊幾次，慢慢的效果終究會出來的。
