六屆奧林匹亞先生獲得者多裏安·耶茨
你需要有一個多麼寬大的胸部，才能放得下6塊奧林匹亞先生的金牌？
持續的負荷訓練會給肌肉帶來持續的刺激
問：我想增加胸肌的塊頭，但效果總是不好。應該怎麼做才能把胸肌練大？你有什麼好的建議嗎？
答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱項。在那時，我如果一味地用最大重量去猛練胸肌，也只是浪費時間。我係統全面地分析了這個問題，最後發現了三、四個最有效的練習方法。由於胸肌是一個比較寬大的肌羣，只有胸肌的各個部分都得到了鍛鍊，整個胸肌才能得到全面的發展。
爲了幫助你有效地增長胸肌塊頭，我在這裏具體介紹幾個高效的練習，包括臥推類練習和飛鳥類練習。
困難之1：上胸肌
練習方法：上斜槓鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因爲平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。
把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後全力以赴做3組正式的訓練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定爲佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。#p#副標題#e#
困難之2：胸肌內側
練習方法：坐姿器械夾胸
這個練習作爲一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。
這個動作我一般只做一組大重量的練習，全程動作6～8次，加上一兩次借力。我建議你做3組。如果你的健身房沒有重錘系列力量器械，也可以找其他類似的器械代替。
困難之3：胸肌外側
練習方法：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。爲了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因爲啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
爲了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。#p#副標題#e#
特別說明
我這裏介紹的練習方式，不但彌補了我早期健美生涯時留下的薄弱部位，而且推動了我的胸肌向更完美的方向發展。
也許你認爲健美“困難戶”和職業健美選手有着本質的區別，其實他們有很多相同之處。他們的目標永遠都是最快地練就肌肉的塊頭和質量，這就是我給你的建議，就看你怎麼做了。
多裏安·耶茨爲健美“困難戶”開的運動方法
練習 組數 次數
上斜槓鈴臥推 3﹡ 6～8
坐姿器械夾胸 3 6～8
平板啞鈴飛鳥或上斜啞鈴飛鳥 3 6～8
先用較小的重量做一組20次的上斜槓鈴臥推作爲熱身。
