胸大肌能大大提升男人姿態，是強壯的象徵肌羣之一，所以胸部訓練也是很多人健身的首要追求。那麼如何才能練出好看的，結實的胸肌呢？剛接觸健身的小白，如果開始胸肌訓練呢？
新手如何激活胸肌，單一俯臥撐練不出好胸
我們一般的把胸肌分爲三個部分，然後針對性的訓練，依次是：胸上沿，胸下沿以及胸中縫。
其中胸上沿比較難練，而且也容易被新手忽視，胸上沿能增強胸肌的厚度感，練好了使胸部看上去更飽滿。
因爲胸上沿的肌肉力量比較薄弱，在動作中很難參與到力量訓練中，所以比較難以有效果，但還是要練習。
胸下沿增加胸肌的輪廓，形狀，胸肌成型就靠它了。胸中縫，讓兩塊胸大肌看上去成塊狀明顯。
新手如何開始胸肌鍛鍊呢？
如果是體脂率過高的胖子，沒得說了，適當的胸肌訓練後，要做有氧運動減脂。
其它身材的人，首先要激活胸大肌，從俯臥撐做起，然後變式俯臥撐，最後上器械(啞鈴，槓鈴)。
激活胸肌最好用完整的訓練課程，能有效刺激胸上沿，胸下沿，胸中縫的肌肉，找到胸部發力的感覺。
今天給大家講講徒手訓練，俯臥撐如何有效的鍛鍊胸部肌肉。
一、俯臥撐的做法
標準俯臥撐
基本的要求是：
1、挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線。
2、手臂自然伸直垂直於地面。
雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側。
新手的做俯臥撐時候，可以按照圖中頻率，如果爲了增加難度，節奏應該放慢一些，俯身下去，數兩個數1、2下到最低，然後停留1秒，再數2個數起身。放慢節奏能更有效的刺激胸部肌肉。
二、俯臥撐簡單過渡動作
跪姿俯臥撐
不是所有人一上手就能做一個標準俯臥撐的，所以我們需要過渡動作來循序漸進的練習。跪姿俯臥撐的難度就減小一半了，用作標準俯臥撐的過渡動作非常好。
如果跪姿還是做不起來怎麼辦呢？還可以用四足俯臥撐，這種就更簡單了，可以在胸部，手臂力量不足的時候，來簡單做做，感受下胸大肌發力。
三、針對胸肌不同部位的動作
前面我們說了，我們把胸大肌分爲胸上沿，胸下沿，胸中縫三個部分，那麼有那些俯臥撐動作，能對應刺激到這三個部位呢？
1、胸上沿
下斜俯臥撐
做不起來也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙發上完成，做過渡動作。
2、胸下沿
上斜俯臥撐
扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先檢查桌子等着是否鬧靠，避免不必要的受傷。
3、胸中縫
鑽石俯臥撐
鑽石俯臥撐難道較大，建議等胸肌有一定基礎再練習，當然過渡動作也是把直立腿改成跪姿即可。
好了，以上就是簡單講講胸肌激活訓練，需要針對部位的三種俯臥撐變式動作，這是按照上中下三個部位來講，當然刺激胸大肌的方法還有很多，如寬距俯臥撐，交錯俯臥撐(雙手一前一後交錯)，雨刷式俯臥撐等等幾十種變式高難度動作。
