當你時間有限時，可以做多關節/多肌肉的動作，即將兩個動作組合在一起。比如，將上下肢的動作結合在一起做，比分別單獨做的效果要好。下面這套動作就是根據這個原則設計的。每星期做2—3次(中間間隔1天休息以讓肌肉恢復)。如果感到兩個動作一起做太困難，可以分開做;待力量增加後，再一起做。你可以先從舉較輕的啞鈴開始(比如2—3磅)，只要這個重量對你具有挑戰性即可。做動作時，如果你得使勁才能舉起啞鈴，或者一套動作還未做完就已氣喘吁吁，應換一對更輕的啞鈴。以較緩慢的。有控制的速度做好每一個動作比舉更重的啞鈴效果要好得多。
1.下蹲彎舉
a.站立，雙腳分開比肩寬，腳尖朝外。兩手各握一個啞鈴，垂於身體兩側，掌心向前。
b.保持身體重心在腳後跟，背挺直，下蹲(好像要坐下)，同時彎舉啞鈴至肩前。放下雙臂，回到起始的位置，重複10次。
2.弓步挺舉
a.站立，雙腳分開同肩寬，雙臂彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心向前。
b.邁右腿向前，膝蓋彎曲與腳踝垂直，同時雙臂上舉至頭頂。退回右腳到起始的位置，重複10次。然後換左腳做同樣的動作。
3.下蹲前平舉
a.自然站立，雙腳分開至肩寬，兩手各握一個啞鈴垂於身體兩側，嘆肘微屈。
b.將身體重心移至腳後跟，背挺直，屈膝下蹲，同時舉起雙臂向前至肩高。放下雙臂回到起始的位置，重複10次。
4.弓步側平舉
a.兩腳分開站立，兩手各握一個啞鈴，垂於身體兩則，雙肘微屈。
b.左腿向後退一步，腳後跟翹起，膝蓋彎曲，同時雙臂向兩側舉起至肩高。放下雙臂到起始的位置。重複10次，然後換右腿後退做同樣的動作。#p#副標題#e#
5.仰臣卜擡肩+側轉體
a、b.仰臥屈膝，雙臂交叉在胸前。收腹，頭、肩膀擡離地面。回到起始的位置。重複10—20次
c、d.仰臥屈膝，雙手輕輕託在腦後。雙膝側向右側落地，同時擡起頭和左肩。回到起始位置然後換側重複。兩側交替做，每側重複10—20次。
6.划船+臂屈伸
a.站立，雙腳分開至肩寬，彎腰向前，至背與地面平行，雙臂垂直懸於體下。兩手各握一千啞鈴，掌心向內。
b.彎曲雙肘，將啞鈴拉至胸前，然後放下。重複10次。
c.彎曲雙肘，將啞鈴提至體側，掌心相對。
d.雙肘靠近體側不動，向後挺直手臂。回到肘彎曲的位置。重複10次.
7.膝臥撐
a.俯臥，雙臂分開同肩寬，掌心向下撐地，胸脯觸地，小腿彎曲擡起。
b.保持身體挺直。雙手用力向上撐起身體離地，用雙膝支撐(也可做用腳撐的俯臥撐)。下放身體。重複10次。然後雙手支撐起身體，並保持該姿勢數到10。做5個完整的支撐(或者儘可能地多做)。
