跑步是一項有氧運動,通過跑步,我們能提高肌力,令肌肉量適當地恢復正常的水平,同時提到體內的基礎代謝,加速脂肪的燃燒,養成易瘦體質。我們要給你在30天內用更短時間跑完5公里的詳細指南,如果你的體能足夠好,甚至可以增速25%以上。
第1天:跑步前不應做伸展運動。研究表明,這會削減肌肉力量。
第2天:跑步前慢跑熱身。
第3天:將精細碳水化合物換成水果、蔬菜和全穀物的混合物。
第4天:跑步時用嘴呼吸。如果你開始感覺氣短,就放慢速度,重新調整節奏。
第5天:詳細記錄自己堅持這麼做的收穫。
第6天:購買吸溼排汗性能好的衣服,如棉質運動T恤,它會讓你全身輕鬆。
第7天:將箭步跳和深蹲跳加入你的日常鍛鍊項目中,增強腿部爆發力。
第8天:跑步後進行伸展運動以幫助恢復身體狀態、增強靈活性。
第9天:運動時播放能爲你提振精神的音樂。
第10天:交叉訓練其他形式的有氧運動——橢圓機、划船機、電單車、踏步機等——以增強體能和耐力。
第11天:食用足量富含Omega-3 脂肪酸的食物,如綠葉蔬菜和魚類,以促進肌肉供血。
第12天:跑步時放鬆肩膀。這會讓你的跨步更有效。
第13天:爲你的每一次跑步計時,並在日誌中將它們記錄下來。
第14天:在跑步中加入幾組俯臥撐,以增強中樞肌肉力量和耐力。
第15天:在跑步線路中加入階梯。找一處你可以向上奔跑數級的地方,跑上去,走下來。重複做5組。
第16天:跑步時注意保持後背挺直,擡頭,目視前方。好姿勢意味着更持久的耐力。
第17天:將經典支撐運動添加到你的日常健身項目中,以提高中樞肌肉力量。緊緻的腹肌能促進更好的跑步姿勢。
第18天:使用阻力管來深化跑步後伸展運動的強度。
第19天:吃點兒高蛋白質含量的零食,如野生三文魚罐頭、煮雞蛋或蛋白質奶昔。
第20天:訓練之餘,通過一些瑜伽動作來使肌肉保持靈活,如下犬式和拜日式。
第21天:將直角坐牆加到你的日常訓練項目中。你的目標應爲一次堅持60秒。
第22天:將跑步機設置到坡度最陡的狀態,跑步3分鐘。
第23天:不時漏掉一次鍛鍊,讓你的雙腳發癢。
第24天:去按摩。研究表明按摩可以幫助減輕肌肉痠痛和腫脹。
第25天:強迫自己。定期跑更長距離或更快速度,這會讓你在比賽日感覺就像在公園裏散步。
第26天:開始參加動感單車課程,提高步頻。
第27天:改變跑步線路,增強趣味性。
第28天:添加超越你預想極限的鍛鍊項目。從在跑步中加入跳躍運動開始。
第29天:在跑步擴大肺活量時,記住要擡頭挺胸。
第30天:最後一天用浴鹽泡腳,幫助加快恢復,而且跑步後不能馬上喝水。在賽跑日前稍作休息。
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的機率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。並且可以延緩衰老哦。