一、初級階段8周：
早晨起牀後到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統機能，祛脂減肥。具體做法如下：
(1)大步走(慢速)600～1000米到公園。
(2)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
(3)放鬆走600～1000米回家。
以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7爲好。
二、中級階段8周：
(1)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
(2)減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50～60)次;跪撐後踢腿(50～60)次。
(3)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。
(4)放鬆舞蹈練習，做5～10分鐘。
三、高級階段8周：
(1)快步走600～1000米到公園。
(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
(3)持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
(4)多種跳躍練習600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。
