你聽說過百分十原則嗎?大部分跑步者都認爲增加跑步里程數應該按照每週百分十的比例進行。
但這是有問題的。大部分情況下，百分十原則是不全面的，盲目的，它會導致你無法達到你預定的跑步目標。更糟糕的是，它還會導致你受傷。很多情況下，你應該少借鑑這些建議，但有時候應該多借鑑!
在討論如何建立里程數前，我們一定要記住開始時，我們爲什麼要記錄所有的里程數。爲什麼它如此重要?主要原因是它代表了你的跑步量。對於一個長跑者，里程數是再好不過的運動指標。高輕度的鍛鍊能夠鍛鍊你的耐力，另外讓你在較長時間內，保持更快地速度，而這就是個人最好記錄如何達到的方法!
所以，如果里程數指標這麼重要，那麼我們應該如何使用它呢?說道跑步，一份合身的鍛鍊方案是必備的。以下有幾點能夠更好幫助你如何將百分十原則合理地同你的健身方案相結合。
1、何時高於百分十原則
作者和終極馬拉松運動員馬特·弗雷澤建議制定一些簡單方便記的原則。“當你制定的周里程數既不會很簡單，也不會很難保持，這時的里程數對你來說就很合適了。”
像其它原則一樣，百分十原則也是可以打破的。弗雷澤解釋說，“一旦你每週運動量低於你已經良好維持幾周的基準量程數，你可以改變百分十原則。”
每週15到25英里，對許多跑步者而言，感覺是舒服的。如果你這周纔打到了十英里，那麼你必須意識到，你要加把勁直到打到你的基準水平。後面的三週，可以從十英里增加到13英里，然後16英里，最後達到符合你周基準里程數的18英里。
2、何時低於百分十原則
如果你習慣於周20英里的里程數，那麼，如果里程數超過20英里，這時就要注意了。超過該里程數，你就處於不受控的狀態。這時，百分十原則是有挑戰性，比較保守的自我保護方法。
無論何時，你里程數總和要高於平均值，安全起見，你最好降低在百分十以下。否則的話，你會發現自己特別疲倦，運動過量，或者受傷。
弗雷澤說，“極少跑步運動員有能力在短時間內，將里程數提高到百分十的水平。
3、兩條健康的里程數管理策略
當你的里程數確實有所提高，那麼有兩條有用的方法讓你免於受傷，還能加強跑步能力。
第一點是所謂的“適應周“————簡單說，一週的重複訓練時間，按照以往的里程數和運動安排進行鍛鍊，給你身體更多的恢復，適應新指標的時間。
百分十原則缺陷中的一點是它要求你每週都要有所增加。但是，身體沒辦法適應地那麼快。適應周可以幫助你增加更多的里程數，又免於慢性傷害的風險。
第二點，偶爾的恢復周也是很有幫助的。這些“回落周”是指更少的量程數，更少的運動量，而且這些運動同以往相比更容易達到。所以，如果你正常情況跑5英里，你可以減少到3英里。
恢復周提醒我們，我們的身體不是機器。我們需要通過休息時間來適應更快速的練習，高水準的量程數，及高強度的運動。
還有疑慮的話，你要想想合理的練習計劃不都是向前走兩步，後退一步的模式。如果沒有必要的後退一步，我們將陷入身體的傷痛，而且還會破壞了提速計劃的實施。使用這些準則，充分理解百分十原則的細微差別，更能讓你往好的方向發展，所以，堅持下去吧!
