體重深蹲
深蹲是練臀部最基礎的動作，深蹲的動作既能鍛鍊臀大肌又能鍛鍊腿部的肌肉。
具體動作：
做深蹲的要點主要有三個，一是腰背保持直線，二臀部向後坐，身體不要過於前傾;三腳尖稍稍向外，膝蓋方向與腳尖方向一致。初學時並不用糾結膝蓋是否超過了腳尖，大腿與小腿是否形成了90°角，只要雙腿張開與肩部同寬，腰背挺直，坐下去即可。練習過程中，如果覺得徒手深蹲太過輕鬆，那麼你可以嘗試負重深蹲。手持啞鈴或其他重物，背部挺直，坐下去。
驢踢
這個動作對臀大肌的作用顯著，是練翹臀的好武器。
具體做法：
跪姿，手臂垂直於地面，兩臂、兩手互相平行，腰部不要明顯塌陷，使得身體從後腦勺到整個後背到臀部成一條直線。收緊腹部，然後一條腿向後踢，收回，膝蓋不要超過跪着的膝蓋太多即可。
箭步蹲跳
箭步蹲跳是在箭步蹲基礎上加上跳躍動作，能夠更好鍛鍊臀大肌，有顯著的提臀效果。
具體做法：
站姿，左腿向前跨一步。右腳處於左腳後方稍稍偏右位置，前腳掌着地。兩手抱拳，蹲下，左腿的大腿與小腿約成90°，左膝蓋不超過腳尖。右膝蓋彎曲下沉，但不接觸地面。蹲下後，跳起，左右腿交換，然後做箭步蹲動作。
導致臀部下垂的原因
斜坐導致臀部疲憊變形
斜坐是典型的影響臀部形狀的壞習慣，斜坐時壓力集中在脊椎尾端，血液循環不良，氧氣供給不足，重量全放在臀部這一小方塊處，長時間下來導致臀部疲憊變形。正確的坐姿是背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分攤到左右臀部及大腿處，並儘量合併雙腿，因爲開腿姿勢太久會影響骨盆形狀。
長時間站立
別以爲只有坐太久纔會臀部不好，站就沒問題了。站太久，血液不易自遠程處迴流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓你的腿產生靜脈曲張的問題。挺背提肛舉腿是良好站姿的基本要求，可收縮臀部，需要長時間站立的美女，請務必不時做做擡腿後舉的動作。
抽菸、喝酒、不睡覺
抽菸、喝酒、熬夜及壓力太大，不但會損傷你的美貌，對臀部同樣有壞處。不良生活習慣導致血液循環不好、新陳代謝不良、結締組織鬆弛，擁有豐盈圓潤的臀部只能是幻想。拒菸、少酒、早睡早起、保持運動，健康飲食和有規律的生活能幫助你保持健康體型。
