鍛鍊和拉伸運動一定要同時進行，這樣對鍛鍊是非常促進效果的。那麼如何去鍛鍊臀大肌呢？又該怎麼進行臀大肌的拉伸練習呢？估計想要翹臀的小夥伴是想要了解的吧，不妨跟小編一起來學習下吧！
臀大肌訓練方法
1、仰臥腿舉
坐在上斜45度的腿舉機上，或平臥在垂直腿舉機的墊子上，左腳蹬在踏板上，腿與臀部成一條直線。確保上背部與臀部成一條直線，左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。
起始姿勢：左腳蹬起踏板，鬆開腿舉機的鎖定裝置，但注意不要鎖定膝關節。
深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊腹肌，要控制動作節奏，緩慢屈膝下放，儘量使大腿觸及胸部，膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起，回到起始位置。通過粘着點或腿完全伸直到最高點時呼氣。
2、槓鈴深蹲
準備姿勢：擡頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。
下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。
3、史密斯深蹲
將安全槓鈴練習機的槓鈴位置調整至低於肩部的高度，然後在槓鈴上添加適當重量的槓鈴盤。
雙腳分開站立，相互平行，並保持其間距與肩同寬。雙手緊握槓鈴，且間距儘量張大，同時掌心向前。腿部仲直，軀幹直立向上，使槓鈴向上移動離開防護架。雙腿向前邁步，直到身體微微向後傾斜。
雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，另外，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關節，角小於90度爲止。雙腿伸直，腳後跟用力向下，將身體向上移動至初始位置。
臀大肌拉伸方法
1、仰臥於牀上。呼氣，使軀幹下部下滑懸於牀的邊緣。如果你有脊柱前彎症，不要做這項牽伸。
2、仰臥於牀上，軀幹下部在牀沿懸空。呼氣，一肘擡離牀平面。如果你有脊柱前彎症，不要做這項牽伸。
3、面對比頭部低的單槓站立。兩手幾乎相觸握槓。呼氣，兩臂伸直，身體成弧形吊在單槓上。
4、身體挺直俯臥在地上。兩掌在髖關節旁撐地，指尖朝前。呼氣，兩掌向下推，頭部和軀幹擡起，背部成弧形，臀部肌肉收縮以緩解下背的過度緊張。
