臀肌想要鍛鍊的更加出色的話，那麼瞭解真正鍛鍊臀的方法是很重要的，那麼人氣鍛鍊臀肌的動作有哪些呢？想要練好臀部肌肉，你應該怎麼做纔好呢？今日就跟小編一起來好好的關注下！
臀肌鍛鍊方法
俯臥直腿上擺
要領：俯伏在長凳上、或者山羊高凳上，兩手抱窩器械兩側。然後使直立雙腿交替（或同時）向上擺起，直至最高位，靜止一秒鐘；然後慢慢回覆還原，重複。
注意：雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
仰臥橋式挺臀
要領：仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，併攏，雙腳掌着地。呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌着地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複。
注意：上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
跪撐舉臂擡腿
要領：跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。慢慢向上擡起伸直的左手臂，同時上擡右腿，儘可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重複。動作過程中儘量保持頭部到臀部的軀幹接近平行地面，保持穩定，腹部緊張，不要弓身。可以單邊做完左手（配合右腿）一組，再換另一邊右手（配合左腿）一組；也可在一組中交替輪換做。
注意：動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。爲增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
仰臥頂臀
要領：仰臥，使上背靠着箱子或者長凳，屈膝，雙腳着地，腹部可以負擔槓鈴來負重。呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，儘可能擡到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複。
注意：初學者儘量不要負重，最好以自身體重來開始鍛鍊。倚靠的長凳、箱子穩定安全可靠，避免受傷。
