臀部肌肉的無力的話，恐怕你想要站立或者行走的時候，很難來完成的。那麼具體的臀大肌無力有怎樣的表現呢？如何更好進行恢復性的練習呢？今日小編推薦三種方法，一起來了解下吧！
臀大肌無力表現
臀大肌主要作用是使大腿後伸並外旋大腿，同時固定骨盆和軀幹。近固定時，使髖關節伸展和外旋；臀大肌上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，臀大肌一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。
臀大肌無力時伸髖肌羣也無力，表現爲在站立狀態中軀幹始終保持後傾，導致被動伸髖，身體的重力線不居中而是通過髖關節的後方，雙側肩關節隨重力線後移向後撤，同時控制軀幹的慣性向前，於是形成挺胸凸腹塌腰的臀大肌步態，也就是就是俗稱的“鵝步態”，要注意與臀中肌無力的步態“鴨步態”作區分。
怎樣鍛鍊臀大肌
1、俯臥直腿上擺
雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
2、站姿直腿上擺
背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後擡腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
3、仰臥橋式挺臀
上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。
整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
動作每次之間，放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀態。
