許多食物能提供多種營養所需，因此食物的選擇可能會有所重疊。例如同樣的三杯牛奶會提供您3份鈣質和1份蛋白質。儘量充分使用這些多重性，可以節省您的卡路里和胃裏的空間。
每天攝取下面的3份，或合起來與3～4份相等的食物。一份包含了20—25克的蛋白質，而您應該一天攝人60～75克。記住，大部分的奶製品選項也能提供鈣質的需要，這使它們成爲更有效的選項。
672克無脂或低脂牛奶，或低脂乳酷;
448克有覆蓋物的牛奶(無脂牛奶加上固體牛奶顆粒);
3/4杯低脂鬆軟乾酪;
1 3/4杯低脂純酸奶;
49克(半杯磨碎的)意大利乾酪;
5個蛋白;
2個全蛋，加上2個蛋白;
98克罐裝有水白金槍魚;
64克雞肉或火雞肉，去皮;#p#副標題#e#
98克魚或蝦;
140克蛤蜊、螃蟹或龍蝦內;
84克瘦牛肉、羊羔內或豬肉，或112克
非瘦肉的切片;
84克肝臟和其他組織(偶爾可以吃這些東西，因爲在動物的器官中有可能儲存了化學物質);
140～168克豆腐;
