如果你的健身計劃針對的主要是練肌肉，那麼在你的食譜裏是不能缺少蛋白質的，而且這些蛋白質需要和適當的碳水化合物結合才行。
食譜1：蛋白煎餅
製作方法：4個蛋白，半杯燕麥片，半杯奶酪，1/8茶匙發酵粉和1/2茶匙純香草精。混合，用中低火放在烤盤上預熱，直到出現泡沫後翻轉另一面60秒。完成之後頂部放上新鮮的漿果或者香蕉片。
好處：這樣的煎餅蛋白質含量很高而且沒有碳水化合物，適合那些希望肌肉發達的人士。蛋白質不容易消化，可以和氨基酸保持源源不斷的代謝。
食譜2：牛肉南瓜配沙司
製作方法：對於那些健身後特別特別餓的健身者來說，這就是爲你準備的食譜。需要用到鹽，胡椒和8盎司的瘦肉精。把整個南瓜煮30-45分鐘至軟。混合到一起的時候別忘了加4盎司番茄醬。
好處：如果你的訓練很難而去比平時訓練的量大，你的胃口肯定很好。牛肉可以很好的補充你流失的能量，額外的牛肉脂肪也能讓你精力充沛。澱粉消化起來比較慢，可以很好防止飢餓。
食譜3：金槍魚和餅乾
製作方法：金槍魚一條+半杯粉碎了的全麥餅乾。加味加胡椒以及一點初榨橄欖油，再用芥末碎和泡菜作爲輔料。
好處：這份食譜適合利用中午午休去鍛鍊的人，或者是那些下班之後去健身的人。簡單高效成本低。餅乾能夠適當的添加一些必要的碳水化合物，有助於降低你的胰島素水平增進營養進入肌肉的速度。
食譜4：高蛋白燕麥
製作方法：半杯燕麥片，1-2勺乳清蛋白粉(建議香草味)，半杯冷凍或乾燥的水果以及杏仁。加入半杯水或脫脂牛奶，然後放在冰箱裏冷藏1夜。食用時添加你喜歡的風味就好了。
好處：非常方便大食物，而且這款食譜適合早晨運動的人。燕麥和乳清時健身的主食，很普通但是很燃燒脂肪。通過添加水果、杏仁等風味可以給你不一樣的感覺。碳水化合物和蛋白質的平衡，肌肉不是夢！
食譜5：雞蛋亂燉
製作方法：4個雞蛋另外多加2份蛋清。倒入一杯切碎的混合蔬菜。菠菜、洋蔥、蘑菇和紅辣椒都是很好的配料。爲了達到跟多的蛋白質，可以加上1/4的切塊瘦肉火腿或培根。如果你需要額外更多的碳水化合物，可以再加一些新鮮的水果。
好處：晚餐吃得像早餐？嗯，是的。單純的雞蛋太無趣了，鍛鍊過後當然要吃一些高蛋白低餐。蛋黃能夠保持omega-3脂肪酸，維生素和礦物質。爲了讓味道變的更好，你可以放入薰豬肉等等或者是增加營養密度和質地的蔬菜。沒有人說鍛鍊過後就要吃雞蛋，但是鍛鍊過後我們惡意通過低卡路里和碳水化合物來保留蛋白肌肉減少飢餓感。
食譜6：雞肉和紅薯
製作方法：雞胸肉大約8盎司，煮熟放在右橄欖油的平底鍋裏。加入半杯切塊紅薯，半杯蘋果丁，加入肉桂粉、鹽和胡椒粉。可以在冰箱裏放1周慢慢吃。
好處：雞肉和紅薯，美食搭配。紅薯是最好的健美運動員食品，因爲碳水化合物消化慢，能夠保持你的能量水平和胰島素，這足以養活肌肉而不會堆積脂肪。
減脂期間的飲食儘量保證以下的原則
1、不管你做的是什麼運動，不要以爲不吃東西才能達到效果，在進行健身運動是一定要保證三餐主食的攝入。
2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰(雞胸肉除外)，儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，爲了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。
3、少攝入米飯、麪條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、麪條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利於減脂的。但如果你無法用粗糧作爲正餐主食，那麼就正常吃米飯和麪食好了，不要因爲糾結這一點而不吃米飯。請務必保證主食的攝入。
4、炸煎類的食物應該少吃，即使是你不鍛鍊的時候，大家都知道油炸類的食品對人體不好，但就是管不住自己的嘴，儘量選擇蒸煮類食物。
