懷孕第三個月雖然是關鍵期，但由於胎兒體積尚小，所需的營養不是注重量的多少，而是注重質的好環，尤其需要蛋白質、糖和維生素較多的食物，受孕11周以後，由於胎兒迅速成長和發育，需要營養也日漸增多。
從這個時期起，不僅食品的質要求高，而且量也逐漸要多。充足而合理的營養是保證胎兒健康成長的重要因素，也是積極開展胎教的基本條件。
由於早孕反應，以及增大的子官壓迫胃和其他消化器官，孕婦常會出現消化不良，食慾不振等情況。這時孕婦除了少吃多餐外，在飲食結構方面應挑選容易消化的、新鮮的食物，儘量避免吃油炸、辛辣的食物。
懷孕第3個月時，對準媽媽營養的要求除了量要夠，更重要是質的好壞，尤其要注意攝取含優質蛋白質、碳水化合物和各類維生素、礦物質較多的食物。孕11周以後，胎兒迅速成長髮育、需要的營養也日漸增多。從這個時期起，食品的質不但要高，量也需逐漸增多。此時可以在醫生的指導下額外補充鐵和鈣。
孕3月的準媽媽膳食仍以清淡、易消化吸收爲宜，要少吃油膩的食物，應儘可能選擇自己喜歡的食物，爲保證蛋白質的攝入，可適當多補充些奶類、蛋類、豆類、堅果類、魚肉、貝類食物。
孕3月是胎兒大腦和骨骼發育初期，要注意必需脂肪酸、鈣、磷的攝入，還要注意各類維生素的全面，特別是還需注意攝入葉酸，可多吃各種綠色蔬菜（如生菜、蘆筍、小白菜、花椰菜、油菜等）、豆類、奶製品，並保證每天吃適量的水果。如果準媽媽因早孕反應影響了進食。可在醫生建議下適當補充綜合維生素片。
另外，孕3月準媽媽容易發生便祕，應增加含纖維素較多的新鮮蔬萊的攝取，如蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等。
在懷孕的前3個月，胎兒發育緩慢，在營養補充上不用過於講究。飲食完全可以以清淡口味爲主，可將每日飲食調整爲少量多餐，每天加二三次輔食，輔食量不宜過多。在每天清晨早孕反應嚴重時，儘量吃一些烤麪包、饅頭片等易消化食物。孕早期的孕婦，每天最低營養需要大致包括4兩主食、40克以上蛋白質（相當於1兩瘦肉+2個雞蛋），在此基礎上配以優質蛋白，如牛奶、雞蛋、禽類和魚肉等。根據自己的胃口進食，不必刻意多吃或少吃什麼。少吃多餐，能吃就吃，是這段時期孕婦飲食的主要方針。
宜吃：懷孕3月可能出現孕吐反應，此時飲食易以清淡、少油膩、易消化爲主，可多吃些較乾的食物，如蘇打餅乾、烤饅頭片、麪包片等。同時注意繼續補充葉酸。
1、緩解孕吐：麪包、餅乾、牛奶、藕粉、稀粥、蜂蜜。
2、補葉酸：葉酸：萵苣、菠菜、橘子、草莓、獼猴桃、櫻桃。
3、維生素：胡蘿蔔、西紅柿、牛肝和豬肝、魚肝油、牛奶、奶酪。
忌吃：進餐時不要過多喝湯、飲料和開水，會加重孕吐。不要選肥膩、難以消化吸收的食物，這會讓你食慾不振。少量維生素B6可止吐，但不能過量服用，這對胎兒有害。
1、水果：龍眼（桂圓）、山楂、荔枝、胡桃。
2、辛辣製品：辣椒、丁香、茴香、洋蔥、生薑、芥末。
3、油炸食品：薯片、薯條、油條、爆米花、泡麪、燒烤。
少量多餐，避免空腹：被早孕反應折磨的孕媽媽就不要拘泥於進食時間了，只要想吃就可以吃，不用考慮食物的營養，也不必強求每餐的分量。隨意進食，這樣反倒能增進食量。當然，也不能暴飲暴食。
食物清淡，符合口味：有的孕媽媽喜歡吃酸的，有的喜歡吃辣的，因此要根據孕媽媽的口味，選擇烹調方法。儘量不要吃太鹹、油膩或有特殊氣味的食物。食物的烹調應以炒、燉和清蒸爲主。
飲食多樣，比例適當：孕媽媽每天要保證各類食物的攝入量和適當比例，所以最好每天三餐的食物品種不同，每週的食物品種也不重複，這樣才能達到營養均衡。
吃易於消化的食物：動物性食物中的魚、雞、蛋、奶，豆類食物中的豆腐、豆漿，這些都是易於人體消化和吸收的食物，味道鮮美並且含有豐富的優質蛋白質，孕媽媽可以經常選用。大米粥、小米粥、烤麪包、饅頭、餅乾、甘薯，易於消化吸收，含糖分高，能提高血糖的含量，改善孕媽咪因孕吐引起的酸中毒。
小零食、餅乾、麪包及蘇打餅等食物可降低孕吐的不適：酸奶較熱牛奶的氣味小，有止吐作用，又能增加蛋白質的供給量，孕媽媽可適當食用。孕媽媽還可以將一些小餅乾放在牀頭，早晨起牀之前吃一兩塊，而如果半夜醒來，吃一小塊餅乾還可以防止早上嘔吐。
正確喝水：吃完點心後，應該過一個小時再喝水;儘量把喝水時間安排在正餐之間，不要一次喝得太多，否則胃撐滿了會沒食慾。正確的方法是每天經常性地喝水，爭取每天喝水量達到1700毫升左右。如果孕媽媽吐得厲害，可以喝一些含有葡萄糖、鹽和鉀的運動飲料，來補充流失的電解質。
吃點水果和姜：多吃水果，如香蕉可以幫助補充體內電解質。水果比甜食更有止吐的效果。另外有研究發現，姜可以有效緩解孕吐，懷孕期間吃薑並沒有危險。
一、什錦燒豆腐
食譜原料
幹蝦米10克，豆腐200克，澱粉5克，蔥、薑末各2.5克，瘦豬肉25克，蝦子2.5克，火腿25克，雞肉50克，料酒25克，醬油15克，筍尖25克，冬菇25克。
製作方法
1、先將豆腐洗淨，切成方塊，待用。
2、泡好的冬菇切成小片;火腿、筍尖、雞肉、豬肉等均分別切成片。
3、鍋置火上，放油燒熱，放薑末蝦子，炒後立即放入豆腐和切好的肉片、雞片、火腿片、筍片等，並倒入醬油、料酒炒勻，加入肉湯，待燒開後倒入沙鍋內，移在文火上煮十餘分鐘，現加入味精即成。
二、薑汁牛奶
食譜原料
鮮牛奶200克，生薑汁10克，白糖20克。
製作方法：
將鮮牛奶、生薑汁、白糖混勻，煮沸後即可。
健康提示：
此藥膳有和胃止嘔，生津止渴，適用於肝胃不和之妊娠嘔吐。
三、蘑菇燉豆腐
食譜原料
嫩豆腐500克，鮮蘑菇50克，熟竹筍片25克，素湯汁適量，醬油10克，香油25克，精鹽、味精各適量。
製作方法
1、將嫩豆腐切成約2釐米見方的小塊，用沸水焯後，撈出待用。注意時間不宜長，火開後立即撈出，以免老化。
2、把鮮蘑菇削去根部黑污，洗淨，放入沸水中焯1分鐘，撈出，用清水漂涼，切成片。
3、在沙鍋內放入豆腐、筍片、鮮蘑菇片、鹽和素湯汁（浸沒豆腐爲準），用中火燒沸後，移至小火上燉約12分鐘，加入醬油、味精，淋上香油即成。
適用人羣
孕早期婦女
健康提示
此菜含有蛋白質、脂肪、糖、鈣、磷、鐵、鋅、銅等營養成分。豆腐味甘、涼，具有寬中和脾，生津潤燥，清熱解毒的功效。營養較爲全面，可滿足胚胎成型對各種營養素的需求。
四、奶油玉米筍
食譜原料
玉米筍400克，鮮牛奶80克，熟豬油60克，白糖7克，鹽3克，味精3克，麪粉、水澱粉、奶油各適量。
製作方法
1、把每個玉米筍剞成透龍花刀，放入開水鍋內略燙撈出，控幹水分。
2、鍋置火上，燒熱加熟豬油，油熱後放入麪粉炒開，添少許湯，加入鮮牛奶、白糖、鹽、味精及燙好的玉米筍，用小火扒制入味後，湯快盡時，用水澱粉勾芡，芡熟淋入奶油，出鍋裝盤即成。
3、炒麪粉要用文火翻炒，麪粉炒開即可，不能炒之變色。
適用人羣
懷孕初期媽咪
健康提示
此菜清淡爽口，汁芡潔白，玉米筍淺黃，鮮鹹微甜，明油亮芡。玉米筍含維生素C非常豐富，每100克玉米筍含維生素C25毫克，而且還含有豐富的蛋白質和脂肪，以及大量穀氨酸，有營養、強身、健腦、通便之功效，有利胚胎的神經系統發育，防止孕婦便祕。
五、草莓綠豆粥
食譜原料
糯米250克，綠豆100克，草莓250克，白糖適量。
製作方法
1、綠豆挑去雜質，淘洗乾淨，用清水浸泡4小時;草莓擇洗乾淨。
2、糯米淘洗乾淨，與泡好的綠豆一併放入鍋內，加入適量清水，用旺火燒沸後，轉微火煮至米粒開花，綠豆酥爛，加入草莓、白糖攪勻，稍煮一會兒即成。
適用人羣
懷孕早期媽咪
健康提示
色澤鮮豔，香甜可口。此粥含有豐富的蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅、維生素C、維生素E等多種營養素。中醫認爲，綠豆味甘酸。潤肺生津、清熱健脾和胃，可治消化不良、暑熱煩渴、大便祕結等症。此粥孕婦食用可增加食慾，減緩早孕反應症狀，攝取更多的營養素，以滿足胚胎對各營養素的需求。
六、雪菜肉絲湯麪
食譜原料
麪條200克，豬肉絲 100克，雪菜 50克，花生油 30克。醬油50克，味精2克，鹽3克，料酒8克。蔥花10克，薑末4克，鮮湯300-400克。
製作方法
1、雪菜洗淨，放入盆內，加清水浸泡3-4小時，浸出濃鹹味，使之變淡，撈出擠幹水分，切成碎末，肉絲洗淨，放入碗內，加料酒拌勻;把大部分醬油、鹽、味精分別放入兩個碗內。
2、鍋置火上，放油燒至七成熱，下蔥花、薑末熗鍋，炒出香味後，放入肉絲煸炒2-3分鐘，至肉絲變色。再放入雪菜末翻炒幾下，烹入料酒，加入餘下的醬油、鹽、味精，汁開後拌勻盛出。
3、鍋置火上，放入水，燒開下入麪條，用筷子挑散，再開後稍煮，見面條發漲、呈玉白色、浮起，點少許冷水1-2次，再煮3-4分鐘，麪條即熟，分別挑入兩個盛調料的碗內，舀入制好的鮮湯，再把炒好的雪菜肉絲均勻地覆蓋在麪條上即成。
適用人羣
孕早期準媽媽
健康提示
色澤清雅，湯醇肉鮮，面滑可口。雪菜含維生素C、鈣、蛋白質、粗纖維等。此湯能補充鈣質，具有滋補作用，防治抽搐。
