簡易操
背部保持挺直，坐在椅面上的2/3處，雙手輕撐在椅子兩旁。
雙腳併攏，腳輕輕地踩在地面上。
一邊吐氣，一邊將腳跟墊高。
吸氣時，將腳跟踩回地面上。
重複上述動作10次。
打坐操
坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部擡離椅子，同時保持背部挺直，並收緊臀部。
肘部彎曲，臀部前移，身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
雙臂用力撐起身體，讓手臂重新伸直。
上體伸直，做一次深呼吸，並直腰收腹。保持這種姿勢2～3秒鐘，重複4～8次。此動作可強健腰、腹肌力，預防腰背痠痛。
兩肩向後用力，使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4～6秒鐘，重複4～8次。此動作有強健肩、背肌力和預防肩背痛之功效。
兩手撐住椅子坐板，用力支撐，儘量把身體擡起。保持這種姿勢3～4秒鐘，重複4～8次。
坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微擡起一點。保持這種姿勢4～6秒鐘，重複4～8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。
雙腿屈膝擡起，雙手抱住小腿，盡力往回收，使膝蓋貼近胸部。重複4～8次，此動作可促進腿部血液循環，有預防下肢腫脹之功效。
坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰肢至最大幅度，重複8～12次。此動作可強健腰腹肌力和柔韌性，防止腰痛，對於祛除腰腹部多餘的皮下
脂肪與健美腰圍，頗見成效。
坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動。重複30次。此動作可促進全身血液循環。#p#副標題#e#
舒體操
坐在椅子上，頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止2-3秒鐘，以頸部感到有點發酸爲限度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸則用力向後仰，效果更好。
頭用力向一側肩貼近，感到有些痠痛時，停止片刻，然後再向另一側肩貼近，同樣停止片刻。
頭部先沿前、右、後、左的方向緩慢旋轉，再沿前、左、後、右的方向用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。
肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反覆進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。
坐着，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
坐着，小腿伸直用力向前擡起，腳面繃直，停片刻，放下，再擡。如果可能，也可臀部離座，全身儘量伸展，停止片刻，還原後再重複此動作。
兩手握拳，拳眼相觸，夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
端坐椅子上，全身放鬆，眼微閉（或望着天上的白雲）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸應自然深長。要想使身體內外徹底地放鬆，最簡易的方法是分段放鬆法，即默想頭部和大腦先放鬆，然後頸、肩部放鬆，再次是胸部放鬆，再次是心、肺、胃等內臟放鬆等。這樣默想着從頭一直到腳地部分一部分地放鬆。練放鬆功可使全身神經、血管、肌肉全都得到舒鬆，血液循環暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。#p#副標題#e#
美體操
端坐於椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時擡起雙腿呈水平。
Health World Tips：
臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向後斜靠，用前腳掌踩踏繩子，並適當地收短繩子，使擡腿動作更容易完成。
左腿向前平伸，與身體呈90度直角，右腿彎曲，離開椅面，雙手扶桌沿保持平衡，此動作和自由體操中的規定動作相似，停5秒後上擡還原。
Health World Tips：
不要把身體的重量都用雙臂支撐，保持這個姿勢的時候，讓力量集中於腹部和腰部。
坐在椅子上，找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點。靠腿部力量夾緊皮球，停5秒後放鬆還原。
Health World Tips：
如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內側移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。
找一張高靠背的椅子，端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過後腦與擡起的左手相握，保持5秒鐘後換另一側做同樣運動。
Health World Tips：
動作中頭部稍向後靠，有助於用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感爲止。
右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒後，交換雙手做同樣運動。
