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前蹲：保持直立姿勢，挺胸收腹，雙手伸展於胸前，雙腳與肩同寬，腳尖成八字，重心放於臀部，往下蹲，儘量往腳後跟方向蹲，緩慢起來，反覆8—15次。
仰臥提臀：平躺在墊子上，雙手平放於腰兩旁，雙腿屈膝45度，臀部隨腰部的力量向上提，收縮一秒後回到原點。
提醒，男士在練習提臀動作的時候，可以增加負重，手握啞鈴。這些提臀動作不僅可以翹臀，還能緩解腰膝痠軟的症狀。
後擡腿：上身保持好挺胸收腹，右腳提起胯骨，身體重心放於左腳或右腳，向腳跟方向擡45度，收縮1秒後回到原點。
剪蹲：成直立弓步，上身保持挺胸收腹，後腳跟踮起，直立於臀部下沉，雙腳成90度，感覺收縮1秒始於原點。
俯臥蹬腿：保持雙手趴地，肘關節與手關節平行，挺胸，腰部挺直，臀部向上翹，蹬腿，往臀部後方向蹬，膝關節繃緊，保持姿勢後，感覺收縮1秒慢慢回原地。
