做操之前，先活動5分鐘，如跳跳舞，讓肌肉發熱。這樣鍛鍊效果好，也可以避免受傷。每節動作重複15-20次。
1.面對椅背站立，雙手放椅背上支撐。一隻腳站穩，另一條腿向後踢出，越高越好，膝蓋不許彎曲。換腿再做。
2.雙手插腰站立，雙腳齊肩寬，腳尖朝外，膝蓋略彎曲，身體要直。用力繃緊臀部，讓骨盆儘量向前挺。
3.雙腳寬於肩站立，背要直，緩慢向前彎腰，手掌着地，膝蓋不許彎曲，背部肌肉放鬆，保持該姿勢20-30秒
4.四肢着地跪撐，一條腿膝蓋半彎曲，先從下而上，後按斜對角揮動。背要直，收腹。換腿再做。
5.俯臥，雙手交叉身前支撐。向上和向側上方擡一條腿。換腿再做。
6.屈膝仰臥，雙腳齊肩寬，沿身體伸出雙手，緊繃臀部，彎曲膝蓋，向上擡起骨盆。
7.面對椅子背坐地，雙手扶椅背，一條腿在身前彎曲，承受身體重量，另一條腿在身後半彎曲，向上擡起身體。
8.重複第4節動作。
