開始腿部運動
先下面介紹的各動作，要單獨做2組，然後做循環運動(circuit training)來提高強度。
1. 徒手深蹲
深蹲是體能訓練的代表動作之一。
鍛鍊方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲爲直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛鍊的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛鍊的所以要添加剪跨一起來做。
鍛鍊方法：兩手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
訓練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作，提高了運動強度。
鍛鍊方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最後一次就準備動作一樣高度坐一下。
照鏡子來看看自己姿勢。
下身循環訓練
上述的3個下身鍛鍊動作，獨立的做好了可開始循環運動。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。
循環運動注意事項
下身運動是按鍛鍊者的體力有可能感覺頭暈。
鍛鍊當中有這些現象的話，重複次數減少後做。
膝蓋關節不好的話，別做循環運動，只單獨做動作。
