大腿下蹲
如果你第一次做這套運動，先借助健身球使用初學者版本：
站直，後背靠球，緊貼牆壁，雙腳往前，與臀部同寬。身體慢慢下蹲，膝蓋彎曲，臀部向下壓；慢慢地回到起始位置。你的膝蓋應保持在你的腳後跟同一直線上。重複10次，每次增加幅度。
如果你已經訓練熟練了，可以嘗試加強難度：
拿開健身球，在沒有支撐的情況下，再次下蹲。爲了提高鍛鍊的強度，讓你的腳與肩同寬，背部挺直；膝蓋彎曲，重心下降，就和坐在椅子上一樣，穩住腳踝，膝蓋和臀部。
想要在更短的時間燃燒更多的脂肪粒，那就要在相同的時間內增加運動量。保持下蹲姿勢的同時，雙手各握一個啞鈴運動，重複10次；或是雙手擡起，與肩膀平行，手肘彎曲，手掌搭肩。注意不可彎腰駝背，手臂向下！這樣才能加強上半身的運動量，真正達到全身運動的效果。
弓步向前
兩腳分開與臀部同寬，左腿大步向前邁開，身體下壓。左膝踝關節向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重複練習，右腳也做同樣動作。
想要挑戰更高難度，可以雙手握住啞鈴，保持弓步，重心平衡，舉起啞鈴。每邊各重複10下。
拉動腿筋
通過拉動腿筋，繃直肌肉，可以減去多餘贅肉，從而擁有輕盈的身材。
雙腳分開站立，與肩同寬；臀部翹起，慢慢後移，以腰爲軸，上半身慢慢向下壓，直到背部與地面平行；雙腿站直，膝蓋不要彎曲，並保持背部水平。重心下移，然後慢慢回到起始位置。重複10次。
下身拱起
這個動作，下半身就像一座橋，主要鍛鍊你的臀部（屁股），腿筋和重心。
平躺，雙腳與肩同寬，雙腿離地，膝蓋彎曲，腰部使勁將臀部擡起，從膝蓋到肩膀成一直線，並與小腿形成一個對角線；慢慢回到起始位置。
加強難度：擡起手臂，彎曲你的胳膊肘，指尖朝上，手握啞鈴，伸直手臂，見右圖。鍛鍊你的三頭肌，重複10次。
俯臥撐
完成了以上一系列動作後，讓我們將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運動。
正面朝下趴着，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線；手肘彎曲，肩膀下壓，腰桿挺直。
如果你覺得難度太大，那就膝蓋着地。爲了提高鍛鍊，在臀部，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習。重複10次。
胸部解壓
如果俯臥撐有難度，你可以做做胸部解壓練習。
俯臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地板或板凳上，脊柱放鬆；雙手握住啞鈴，向天花板舉起啞鈴，再慢慢放下，見左圖；然後，再做擴胸動作，肘部不彎曲，手臂向兩邊緩慢移動，身體貼緊板凳，不搖晃。
爲了加大運動量，你可以嘗試將背後的板凳換成健身球，再做擴胸練習。重複10次。
彎腰超行
這個練習主要訓練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
背部平坦，左手左腳放在長凳上支撐着身體；右手抓住啞鈴，右腳自然站立。擡起臀部，舉起右臂上的啞鈴。然後，慢慢地放下啞鈴，恢復到起始位置。重複10次。
雙肩練習
這個動作主要加強肩部的肌肉，既可以站着也可以坐着鍛鍊。經過高強度的運動後，想要輕鬆一下健身，你也可以坐在有靠背的長凳上，減輕背部肌肉的負擔。
開始練習時，手肘彎曲，手臂敞開，從兩邊舉起啞鈴，見左圖；慢慢地向上擡高，手臂伸直，肘部高於耳朵，再慢慢放下回到起始位置。重複10次。
在剛剛的上身鍛鍊中，我們主要做了上擡的運動，這次我們做做下拉訓練。利用繩索拉力器，坐在中間座位上，脊椎挺直，抓住手把，見上圖。轉過臉，慢慢拉下到胸前。訓練中要量力而行，不要過度用力拉動手把，否則容易出現肌肉拉傷。重複10次。
腳踏車訓練
水桶腰、蘿蔔腿的mm注意咯！堅持這個練習將爲你解決粗腰粗腿的煩惱啦！愛美網小編告訴您，每天睡覺前做做這個運動能夠在一週內迅速瘦腰瘦腿喔。
平躺在地板上，膝蓋彎曲，向胸部靠攏，上身捲曲，離開地面；雙手抱頭，上身慢慢向右轉，同時提起右膝向左腿靠攏。然後上身左轉，左膝繃直，左腿離地。注意肩膀要運動到臀部位置（而不是到膝蓋肘），肩膀始終離地。重複10次。
側面支架
又一瘦腰小動作！側躺，彎曲肘關節，一手肘撐地，擡起你的肩膀，另一隻手放在後腦勺，如圖。然後擡起臀部，再放下。抱頭的那隻手也可以嘗試握住啞鈴，但不要勉強！然後重複另一側。
你完成20分鐘嗎？
做完之前的高強度訓練，現在進入了心肺功能的部分的練習。愛美的你要有毅力，繼續下面的練習，才能徹底減去全身多餘的脂肪，擁有令人羨慕的苗條身材。
堅持了20分鐘的耐力訓練，現在是補充水分的最佳時機，讓您的肌肉更好地吸收水分。如果還不到20分鐘，那就要再進行一輪前面的練習，保證有足夠的運動時間。
