練好背闊肌的前提是掌握最正確的練法，首先大家要知道鍛鍊背闊肌是一個相對複雜的過程，所以選擇背闊肌的練法一定要系統性的，具體怎麼練背闊肌呢？不妨跟着小編一起看下吧！
背闊肌的練法
一，引體向上
1、雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
二，坐姿下拉
1、坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
2、吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。
三，單臂啞鈴划船
1、屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，擡頭挺胸。
2、把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背闊肌而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
四，槓鈴俯身划船
1、寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
2、收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。
3、稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。
五，站姿直臂下拉
1、雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。（拉力器練背闊肌最好的方法）
2、吸氣，雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸。
3、吸氣，控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
以上5個練背闊肌的動作，本文只是簡單的用文字描述一下，但是更多的還是需要練習者去多練，因爲健身還是要多練，對於怎樣前展背闊肌，只有自己練了才能體會動作中的奧祕。不過呢，背部肌肉屬於大肌肉，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，所以啊，對於初學者一開始鍛鍊背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過不要緊只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。
