想要鍛鍊肌肉，利用引體向上是可以的，引體向上的訓練計劃做的好，是能夠有效的鍛鍊到肌肉的！那你清楚引體向上鍛鍊哪些肌肉嗎？鍛鍊肌肉的引體向上訓練計劃應該是怎樣的呢？本文帶大家好好學習下！
引體向上鍛鍊哪些肌肉
寬握引體向上
進行寬握時手肘打開上臂與肩部差不多成一直線，所以這是肩水平外展動作，因此小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。將手把拉下時，上臂靠攏身軀，這是肩內收動作，所以背闊肌及大圓肌同時發力。因此寬握坐姿下拉主要動用了：
1、背闊肌
2、大圓肌
3、小圓肌
4、棘下肌
5、三角肌後束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
窄距引體向上
跟寬握不同，在進行窄握時手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部並未打開，所以沒有肩水平外展，即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌後束。
將手把拉下時，手臂進行了肩伸動作，肩胛骨亦有運動，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作，大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。
這動作主要動用了：
1、背闊肌
2、大圓肌
3、斜方肌
4、大小菱形肌
普通握距
普通握距介乎寬握與窄握之間，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩內收，因此這動作是大家應該感到最好力的！主要參與肌肉包括：
1、背闊肌
2、大圓肌
3、小圓肌
4、棘下肌
5、三角肌後束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
引體向上訓練計劃
一個也做不起來的訓練者
第一階段：1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數；槓鈴划船4組12個；一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數；槓鈴划船4組12個；一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。
第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數；槓鈴划船4組12個；一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八週後訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。
一個也做不起來的體重較大訓練者
第一階段：同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第二階段：同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第三階段：同上。+槓鈴硬拉4組12個。 一般八週後訓練者可獲得2-4個的能力。
只能做起5個以內的訓練者
第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後力竭時可借力；啞鈴單臂划船4組12個；一週訓練一次。握力器每天左右手各1000下。
第二階段：3-6周。同上+槓鈴硬拉3組10個。
第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，儘量不要借力；羅馬椅挺身3組10個；一週訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力。
只能做起5個以內的大體重訓練者
第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後可借力；啞鈴單臂划船3組10個；槓鈴硬拉3組10個；握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3-6周。同第一階段（握力器改爲每天3000下）
第三階段：7-8周。硬拉3組10個；槓鈴划船3組10個；引體向上標準姿勢30個，不限組數；握力器每天左右手各2000下。一般八週後訓練者可獲得7-8個的能力。
只能做起6-10個的訓練者
第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力；羅馬椅挺身4組12個；槓鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個。
第二階段：3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個引體向上左右的能力。
只能做起6-10個的大體重訓練者
第一階段：1-2周。槓鈴硬拉3組10個；槓鈴划船3組10個；單臂啞鈴划船3組10個；高滑輪下拉3組10個；羅馬椅挺身3組10個。
第二階段：3-6周。引體向上50個不限組數，不要借力。槓鈴硬拉4組12個；槓鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7-8周。槓鈴硬拉3組10個；引體向上30個不限組數；高滑輪下拉3組10個；槓鈴划船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。
