健身重訓過程很累人,一日復一日超無聊。這時候如果菜單或是器材上有變化,是不是更能提起你的興趣。很多人會誤以爲大輪胎訓練,是電視上會看到那些(世界上最強壯的人)在做的訓練。但其實大輪胎訓練是歐美許多運動員會加入菜單的訓練項目之一。
同時提升心肺有氧、無氧肌力,並且進行全身性的訓練,利用大輪胎進行訓練,好處多多!如果你做膩了健身房中的器材,不妨找塊空地,來試試大輪胎的訓練!
該如何選擇重量?
男性運動員,可以選擇450磅(約205公斤)的輪胎重量,而女性運動員則選擇350磅(約160公斤)。這重量帶來的肌力、有氧訓練效果,對許多運動競賽類型都有幫助,例如:棒球或排球等運動。
體能不像職業運動員般等級的一般健身者,也可以進行大輪胎訓練。選擇約200~300磅的重量(約91~136公斤)的重量。
訓練動作
可利用輪胎做訓練的動作有很多,有些利用輪胎高低差增加強度的訓練,也有利用輪胎本身重量增加強度的訓練,動作有許多,以下僅挑選四項作介紹:
1. 輪胎跳躍深蹲
站在平放的輪胎中間跳躍。跳起後雙腳分開,雙手自然從後往前擺,輕輕落在輪胎上,然後深蹲一下。
動作注意要點爲落在輪胎上時雙腳不能過於出力,否則容易傷膝蓋。
跟深蹲一樣是訓練下肢的動作,並且增加了起跳爆發力訓練。
2. 高擡腿
站在輪胎外圍,高擡腿且腳趾輕碰輪胎,然後換腳碰觸,繞行輪胎一圈。
速度快,訓練敏捷性。
3. 輪胎翻滾
經典的輪胎訓練動作。
a. 身體蹲低,雙手緊握輪胎底部,約與肩同寬。此時胸部可貼緊輪胎。
b. 下半身腳踝、膝蓋、臀部啓動擡起,背部、手臂力量展開。
c. 約擡起至45度角,可用單腳膝蓋頂住輪胎,雙手姿勢從拉變推,將輪胎用力推出。
d. 重複進行動作。
4. 熊爬行
a. 利用繩子綁住輪胎與身體(請務必確保安全)。
b. 進行爬行動作,利用雙腳力量前進,兩手幫助平衡與前進力量。
c. 動作進行時,背部維持爲一平面,不過度擡高。
大輪胎訓練雖然在器材上和場地上的需求較高,但在健身訓練上,這也是很棒的一種訓練方式。誰說一定要進健身房才能做訓練?
還有許多利用大輪胎的訓練動作,有興趣的朋友,可尋找有相關設備和師資的健身房、教練工作室詢問,挑戰一下國外很風行的大輪胎訓練!