擁有寬闊厚實的肩膀，是每個男人的夢想！這樣的肩膀讓人看上去更有安全感。下面小編要介紹的就是讓你如何輕鬆擁有肩部肌肉！
熱身一
雙手各拿一隻5LB的六角啞鈴。
提高這兩個啞鈴。
並慢舉至你肩膀下方的高度。
熱身二
慢速做畫圓的動作(short shoulder circles)。
完成約10個“整圈”，休息30秒。
執行相同的運動持續兩個循環。
即可進入訓練動作。
動作一
啞鈴x肩上推舉 (Dumbbell Shoulder Press)。
若追求寬肩的人，啞鈴肩上推舉絕對是必須要做的動作，不過在重量的選擇上也要注意！通常會抓12-15 LB區間內的啞鈴，但無論如何，前提一定要是自己可以承受的重量，別因爲健身而傷害了自己的身體！然而肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的部分，三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊，此外要注意在用力呼吸的同時，將啞鈴向上推舉，舉至頭部附近時必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動作力度，並注意雙手應該在一平面上，以15下爲一組循環。
動作二
槓鈴x立正划船(Barbell Upright Row)
這組動作簡單而且功效顯著，除了可以訓練三角肌的部分，還能刺激上背部的斜方肌(Traps) ，你須自然站立，雙手放在腿前，手握槓鈴中間，提握後比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起槓鈴的同時需保持槓鈴貼身，兩手肘也需保持向外，當槓鈴提到貼近下巴時，稍停，之後循着原路再慢慢貼身下放槓鈴至腿前，也要注意，每次放下槓鈴要慢一些，上提時也要比下放時再慢一點，訓練效果會更好，這組動作以8-12下爲一循環。
動作三
啞鈴x側平舉後飛(Dumbbell Rear Delt Fly)
這個動作主要在鍛鍊你的側邊三角肌，做這動作時你必須站直，雙腿與肩同寬，待站穩後，前傾腰部，但必須注意保持背部挺直，使啞鈴彷佛是掛在你胸前的一樣，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位後，慢慢擡高雙臂，向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下，此動作以15下爲一個循環。
動作四
配重片x前升擡舉(Front Plate Raises)
這個動作也很簡單，主要是在鍛鍊三角肌的爆發力運動，站直後，雙腳與肩同寬，握住配重片，待站穩後將手伸長至緊，即可慢慢將它擡起，擡升至肩膀高度，配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可，隨後再循原路回去，此動作以15下爲一個循環。
以上總共4組動作(不含熱身)，全部做1遍等於1循環，1個循環結束後休息90秒，一共進行4個循環，約莫30分鐘！
