胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。如何鍛鍊胸肌？主要鍛鍊胸大肌，下面的方法，一起來看看。
鍛鍊胸肌的方法：
1、俯臥撐
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有很好的鍛鍊作用，還能做出較多花樣，得到意想不到的健身效果。
兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
手法、腳法變化：手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
鍛鍊頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
先從最基礎的動作做起，再提高難度。一般的是12個一組，4-5組，組間休息40秒到1分鐘。胸、肩、手臂發達有力後，可以按照以上花樣，再做些變體，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型纔會能完美。俯臥撐練胸肌，不如去健身房推槓鈴見效快，但仍然能練出線條漂亮輪廓清晰的胸部。
2、仰臥推舉
仰臥推舉是鍛鍊胸肌最常見也是最有效的方法。臥推因姿勢不同，又分爲平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是槓鈴的動作。
槓鈴臥推有三種握法：
(1)兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距槓鈴臥推。
(2)兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距槓鈴臥推。
(3)兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距槓鈴臥推。
(4)中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝。
(5)寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
呼吸方法是，舉輕重量時，推時吸氣，回時呼氣。舉大重量感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，然後吸半口氣的同時，使槓鈴慢慢下落胸的表面。當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力(注意力放在胸上)推起槓鈴，兩臂伸直時再呼吸，然後進行深呼吸。
做上斜臥推時，應該採用寬握距，將橫槓放在鎖骨處。直臂支撐的時候，槓鈴中心應垂直於肩關節。下斜臥推時，橫槓要放在乳頭下的第七根肋骨處。用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對抓鈴。新手練習者練後補充些蛋白質，比如吃倆雞蛋，喝袋牛奶，有條件了試試水解乳清蛋白粉。最重要的是堅持。
3、健身實心球俯臥撐
健身實心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個很大的挑戰。
把一個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應該對準你的胸部中間。快速放開實心球，怎樣俯臥撐的動作？當你胸部碰到實心球時，恢復起始動作。這是一個完整動作。
