哈佛大學陳曾熙公共衛生學院研究指出，經常吃全麥等全穀食物有助於延年益壽。
研究中，該學院研究員孫琦（音譯）教授及其研究小組對已發表的12項相關研究的數據以及美國全國健康和營養調查的相關數據展開了梳理分析，涉及1970~2010年間加入研究的78萬名參試者的相關數據。
結果顯示，每天攝入16克全穀食物的人羣總體死亡率會下降7%，因心血管疾病死亡的風險降低9%，癌症死亡風險降低5%。如果每天攝入48克全穀食物，保健效果更明顯，可使死亡風險降低20%，心血管疾病死亡風險降低25%，癌症死亡風險降低14%。孫博士分析指出，全穀食物含有多種生物活性物質，有益全身健康。全穀食物中豐富的纖維素不僅能降低膽固醇和血糖水平，而且可增強飽腹感，減少肥胖及與肥胖相關的疾病。
全穀食物是哪些食物？
根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全穀物（whole grains，WG）是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。
根據美國全穀物理事會和美國食品和藥物管理局，全穀物主要包括籽粒莧、大麥、蕎麥、碾碎的幹小麥、玉米（包括爆米花）、小米、藜麥、稻米、黑麥、燕麥、高粱、畫眉草、小黑麥、小麥、野生稻等。
我國市場上常見的全穀物和全穀物食品
對於我們平時經常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等穀物，如果加工得當，都是全穀物的良好來源。
但是，我們市場上的穀物往往經過脫殼、碾磨、拋光等精細加工，所以不一定能稱得上全穀物。而且，全穀物並不等於以前我們認識的粗雜糧，這些粗雜糧如果經過精細加工，也不能叫做全穀物。
至於全穀物食品，實際上我國並沒有相關規定，但如果食品原料是100%的全穀物，那麼，由它們加工烹調而成的，如1碗糙米飯、100%全穀物麪粉製成的麪包，就屬於全穀物食品。
全麥食品等於全穀物食品嗎？
我們市場上有些所謂的“全麥”，實際上是麪粉+麩皮，缺少胚芽，不屬於全穀物，我們可以通過看食品標籤的配料表進行分辨。
比如全麥（whole wheat）餅乾，配料中使用的是專用小麥粉、麥麩，而不是真正的“全麥粉”，這樣的產品不屬於全穀物食品。由此可見，我們平時所看到的全麥食品未必就是全穀物食品。
全穀物和精製穀物在營養上有何不同？
全穀物包含穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分，各個部分營養成分不盡相同：
穀皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成；糊粉層：較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質；胚乳：主要是澱粉和少量蛋白質；胚芽：含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。
如果經過精細化加工，把穀殼脫去，再進一步碾去穀皮，胚芽隨之脫落，就剩下胚乳了，成爲“精製穀物”（refined grains，RG）。
與精製穀物相比，全穀物含有更多穀物的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物。
吃全穀物有什麼好處？
研究表明，吃粗糧代替細糧能降低很多慢性病的風險。根據美國全穀物理事會官網的資料，全穀物被反覆研究證明的主要好處包括：中風的風險降低30-36%、2型糖尿病的風險降低21-30％、心臟疾病的風險降低25-28％以及更好地維持體重。最近的研究則表明，全穀物還能降低哮喘的風險、維持頸動脈健康、減少炎性疾病的風險、降低大腸癌的風險、維持血壓正常、減少牙齦疾病和防止牙齒脫落等。
怎樣識別選購全穀物食品？
我們平時吃的比較多的還是精白米和精白麪，應該適當多吃一些全穀類食品，保證營養素的攝入充足。具體建議如下：
1.首先看看成分表裏是否帶有“全”字，比如全燕麥、全麥麪粉、全穀物玉米、全黑麥等。
2.有些食品即使標註了“多谷”、“100%小麥”“高纖維”、“全麥”等，但其實只是添加了麩皮，缺少胚芽，不屬於全穀類，購買時需要仔細認清。
3.選燕麥片時，儘量選擇“純燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“營養燕麥片”。“純燕麥片”含有更高的營養成分，如膳食纖維等，而“營養燕麥片”則更多的糖和脂肪不利於心血管健康。
4.儘管沒辦法保證所有粗糧都是全穀物，如有些全麥麪粉缺少胚芽，不屬於全穀物。但仍然建議多選購這些粗糧，如玉米、黑米、燕麥、高粱、蕎麥、小米，甚至小麥胚芽、發芽糙米等。
