當男人成爲人父之後，開車接送家人、陪伴孩子們出外玩耍、參加子女的學校活動可能就佔據了你所有的業餘時間，在不知不覺中你可能連鍛鍊的時間都不夠了，腰圍也隨之漲了上來。
美國《男性健康發展》機構的創始人之一，已經是3個孩子父親的Bruce Mack表示，按照制定好的健身計劃來鍛鍊對於父母們來說似乎是接近“不可能”的事，不過你其實只需要花20分鐘時間來進行一次能夠促進新陳代謝的鍛鍊就能夠起到幫助。
這當中的關鍵在於要把儘量多的事項安排在有限的時間中。如果你以“儘可能多長肌肉”的目標盡全力的去鍛鍊，你在鍛鍊結束後的幾小時內也將會讓自己的新陳代謝有所增加。據Mack介紹，使用他所指定的全身鍛鍊方法能夠讓你在有時間陪伴孩子的同時讓自己的大肚腩減下來，並且還有可能讓你的身體變得更強壯、更敏捷、更靈活。
首先是爲時5分鐘的體能提升熱身運動，按順序進行以下的事項，中間不要休息，重複進行5分鐘：
1.熊爬，分別向前和向後(倒退)約20米;
2.蹲跳練習，重複10次;
3.農夫行走，越20米;
4.下蹲練習，重複10次。
接着是10分鐘的增肌鍛鍊：
1.壺鈴深蹲，重複12次;
2.俯臥撐，30次;
3.肩上推舉，12次;
4.平板支撐，30秒;
5.休息30秒。
最後是終結脂肪的5分鐘鍛鍊
做好以下兩件事：向前衝刺20米左右的距離，然後分別用左右手做15秒的側板式支撐來作爲積極休息。在5分鐘裏不停的循環上述的步奏。
1.衝刺，約20米;
2.側板式支撐，每一側各15秒。（實習編譯：陳鷺榕 審校：邱天華）
