涼拌黃瓜。黃瓜是夏季補水的最佳食物，它的水分含量是所有食物中最高的。黃瓜中含有苦味素，具有一定抗癌作用。另外，黃瓜性涼，具有除熱、利水、解毒的功效。黃瓜很適合用來涼拌，比如黃瓜木耳、蒜拌黃瓜等。
涼拌藕片。藕在《本草綱目》中被稱爲“靈根”，天熱吃點脆甜的藕片，不僅開胃爽口，還有清火潤燥的功效。藕經過焯水，性由涼變溫，有養胃健脾的功效。薑汁藕片就是個不錯的選擇。
涼拌土豆絲。土豆不僅富含鉀元素，還富含鈣、鋅等人體必需的礦物質以及維生素C等營養素。夏天出汗多，因此吃土豆能起到補充營養的作用。此外，土豆裏富含膳食纖維，能促進胃腸蠕動和加速膽固醇在腸道內代謝，具有通便和降低膽固醇的作用。和熱炒相比，土豆焯水後涼拌，清脆可口，如醋拌土豆絲。
涼拌苦瓜。苦瓜中的苦瓜甙和類似胰島素的物質有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。苦瓜甙和苦味素還能增進食慾，健脾開胃，有明目、助消化、清涼解毒、利尿等療效。炎炎夏日裏涼拌一盤苦瓜是個不錯的選擇。
涼拌萵筍。萵筍味道清新且略帶苦味，可刺激消化液分泌，增進食慾。萵筍中有很多無機鹽、維生素成分，含鉀量也較高，對控制高血壓有益，同時它對人的基礎代謝、甚至情緒調節也都有影響。天熱時來一盤清爽的醋拌萵筍，有助於消除緊張，緩解壓力，增強食慾。
涼拌芹菜。芹菜有利咽喉、明目益氣、補血健脾、止咳利尿等功效。經常吃芹菜能增強抵抗力，尤其在夏季，人們容易出現咽喉疼痛、口腔潰瘍、心煩等症狀，吃涼拌芹菜可起到一定的緩解作用。#p#副標題#e#
要想做出一盤營養美味的涼拌菜，調料的作用至關重要。健康教育專家說，拌涼菜時，最好用到這四樣寶。
第一樣寶是醋。拌涼菜時加點醋可以增進食慾，對口腔味蕾及胃液分泌起到刺激作用，幫助消化吸收。另外，醋有很好的抑菌作用，能夠有效預防腸道疾病，同時減少亞硝酸鹽的產生。此外，拌涼菜時放醋，還能在很大程度上保護維生素C和B族維生素不被破壞，促進鈣、鐵離子的吸收。醋的酸味還能夠提高味蕾對鹹味的敏感性，從而減少鹽的用量。
第二樣寶是橄欖油。橄欖油中含有豐富的單不飽和脂肪酸，它能夠降低血液中低密度脂蛋白水平、提高高密度脂蛋白水平，從而起到預防心血管疾病的作用。另外，作爲植物油脂，橄欖油還能促進涼拌菜中脂溶性維生素及植物化學物質在人體內的吸收，如β胡蘿蔔素和番茄紅素。
第三樣寶是姜。生薑具有獨特的辛辣味，可以刺激味蕾，健脾開胃。姜性溫和，可以中和涼菜中的寒性，驅除人體內的寒氣，殺菌解毒。另外，生薑是一種非常有效的抗氧化劑，可以抑制體內過氧化脂質的產生，起到延緩細胞衰老的作用。
最後一樣寶是蒜。大蒜中散發的獨特香味能夠使人們產生食慾，增強胃液分泌和胃腸蠕動，促進消化吸收。大蒜中的大蒜素具有很強的抗氧化和抗炎症功能，能夠延緩衰老和抗輻射，提高人體免疫力。更重要的是，大蒜素具有很強的抑菌殺菌作用。因此，在炎熱夏日裏，不論是拌涼菜還是做熟菜，放一些大蒜都是健康的選擇。
