每一個男人都夢想擁有如健美明星一般的八塊線條分明的大腹肌，但人體中最難練的恐怕就是腹肌，而當下最流行的同時也最被人推崇的腹肌訓練法無非就是大家所熟知的仰臥起坐。在這次的亞洲體適能交流大會上，來自加拿大的國際體適能講師、前世界花樣游泳冠軍Helen Vanderburg爲我們闡述了最新的科學腹肌訓練法。
Helen Vanderburg指出，可以將人體的腹部肌肉系統地分爲三大類：局部穩定肌、整體穩定肌以及活動肌羣。而這三類肌肉羣在整個腹部肌肉中扮演着不同的角色：局部穩定肌是整個肌肉組織的基礎，它控制着中立位，在低阻力下可以持續工作。它包括深層多裂肌、腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整體穩定肌是負責創造整個肌肉羣的結構的，它相對錶面化，控制着動作尤其是離心收縮，它不能夠持續工作。包括淺層多裂肌、腹內外斜肌、臀中肌、臀大肌和內收短肌;而負責創造動作的活動肌羣也擔負着控制動作(尤其是向心)的角色，同樣也不能夠持續工作。它包括豎棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、內收長肌以及部分臀大肌。
所以在練腹肌的時候要三者兼顧，並根據它們的特性採取不同的方法來練。
除此之外，我們也得理解練習姿勢正確的重要性。每個人如果有錯誤的姿勢排列和肌肉不平衡都將會影響軀幹活動，並導致脊椎和周圍肌肉組織壓力增加。核心訓練時還需要考慮骨盆與肩帶的排列。
下面具體來說說如何去鍛鍊腹部肌肉：
(1)深層核心穩定——腹部支撐。這些是所有腹部和核心訓練的基礎。穩定性訓練需要在很輕的力量下中速進行。這樣使訓練意識貫穿在孤立、等長收縮練習中。深層軀幹穩定肌包括腹橫肌、骨盆底肌、一些腹內斜肌和橫隔膜。具體的練習例子有：俯臥(腹部分擡起)、仰臥(內部單位獨立)。
(2)核心穩定肌羣——負重。這些是爲了訓練肌肉對抗阻力，用來穩定脊椎的。這些大多是強度很高的練習，需要更強的內在意識和更多的腹內、外斜肌的活動。在練習的過程中要避免用腹直肌來穩定，否則起不到多大效果。與此同時，你也可以直觀地發現，當腹直肌在運動中起主要作用時，它會很明顯地膨脹突出，所以在練習時要及時確認自己是否姿勢正確，動作要領得當。具體的練習例子有：手臂擡起與腳跟滑動組合、“死昆蟲”式——膝關節擡起、單腿和雙腿劃圈式等等。
(3)活動中的穩定——活動。這些主要是爲了增加軀幹活動同時挑戰核心穩定肌羣。具體的例子有：單腿伸展卷曲式、全幅度腹部捲起式、側臥捲起式、側支撐加上側曲以及背橋，最好在背橋上輔以擡腿動作。
(4)完整的軀幹動作——完整。這些是在完整的軀幹活動中加入動作來挑戰核心穩定肌羣，也是一種功能性訓練。主要例子有：站姿脊椎向下捲動、單腿深蹲式、箭步蹲同時逆向軀幹捲曲。
總之，要明確一點，想要擁有性感的腹部肌肉不能夠“一葉障目”，而要聯繫整個軀幹以及身上的每塊肌肉。
