腹直肌外緣就是腹直肌的邊緣肌肉，不管是哪個肌羣，其邊緣肌肉確實都是難練的！那麼腹直肌外緣究竟該如何練習呢？什麼樣的健身鍛鍊能夠幫助大家練好腹直肌外緣呢？下面跟着一起看看！
腹直肌外緣鍛鍊方法
仰臥起坐
身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。
然後身體擡起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者擡起，直到身體與底面成90°爲止，然後重複。
仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋爲準。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
卷腹
身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。
利用腹直肌收縮的力量擡起上背捲曲身體。下背部不離地。
卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。
仰臥擡腿
平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
併攏和繃直雙腿，擡起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。
動作過程中併攏和繃直雙腿，擡起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
雙槓擡腿
雙手握住雙槓撐起身體，腳尖崩直，雙腿併攏，使身體呈一條直線垂直地面，眼睛平視，肩部放鬆，不讓斜方肌參與運動，然後深吸氣，呼氣時腹部收緊，雙腿向身體前方擡起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態，注意雙腿自身不要用力，保持肌肉收緊就可以了。
當雙腿擡到與地面平行的時候停止，保持1－2兩秒鐘，充分感覺腹部肌肉收緊的感覺，然後雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終併攏，不要分開，然後腹肌再次發力，反覆進行練習就可以了。
