進行三角肌肌肉鍛鍊的動作還是有很多的，但是如何更加顯著的效果呢？今日本文將爲大家推薦兩個比較另類的三角肌後束訓練動作，這是經過驗證，對於讓你擁有強壯三角肌的目標是有幫助，趕緊收藏起來！
三角肌後束鍛鍊動作一：
半程高位下拉
首先坐在高位下拉器底下，下身固定好，雙手握距比肩稍寬；動作過程始終保持沉肩，不要讓肩胛骨有任何上下移動和向脊柱中間靠攏的趨勢（這一點的原理我在上文已經反覆提到）；選擇中等重量。接下來是非常關鍵的一步，在下拉的器械上先做一下拉伸，感受下目標肌羣。
在感受到後束被強烈牽拉之後下拉，下拉至大臂與小臂接近垂直或正好垂直。不出意外，做到這一步的時候你能體會到後束的強烈收縮；使用適當的重量，做20RM左右的次數。三角肌後束是非常小的一塊肌肉，新手做12RM以下幾乎是無用功沒感覺的，所以選擇的次數要高一些；動作過程中要注意，不要在極限牽拉狀態中停留太久，可能會導致你肌肉拉傷。還有就是不要拉得太低，如果肘關節的角度小於90度，背部很大程度就要參與了。
三角肌後束鍛鍊動作二：
開肘半程划船
該動作相比上一個更難掌握，也不是那麼安全，不推薦新手使用；這個動作既可以用一隻短的槓鈴做，也可以用啞鈴做；首先像做俯身側平舉一樣俯身，讓整個人重心朝前一點兒，即把重心放在前腳掌上，這樣可以更好地讓後束受力而避免背部肌羣借力。保持輕微的弓背，以便注意力能夠更加集中於後束；保持肩胛骨展開不移動。
如果使用槓鈴做，那麼雙手握距比肩稍寬或者再寬一些，如果使用啞鈴做，動作開始階段繃住後束的力度，雙手自然下垂即可。同上一個動作，這裏開頭階段的拉伸也是非常重要的，如果你拿的重量太小，根本難以讓後束產生拉伸感；
爲什麼說是“開肘”？
因爲動作過程要求將肘關節向身體兩側展開，假設有人在你的身體正上方俯視你，當你拉起重物頂峯收縮的時候，你的兩側肩、肘、手腕應該共同處於同一垂直面上，從上向下看相當於一個“一”字；動用三角肌後束的力量將重量拉起，大概拉至二分之一程，肘關節角度接近垂直，你的後束就已經完全收緊了，這就是你動作的極限，沒必要再往上拉，否則斜方肌必定要參與動作；控制下放到最遠端，重新感覺後束被拉伸，然後重複動作。
怎麼練三角肌後束計劃
1、在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
2、啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的形。
3、用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己爲什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒着做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
