想要給另外一半安全嗎，想要讓自己擁有寬大的肩部，那就趕緊健身，趕緊展開對三角肌的訓練。但是有些人不知道怎麼訓練是合適的，不急，跟着小編仔細看看三角肌訓練，請注意其訓練法則。
三角肌鍛鍊
1、超級組合：啞鈴側(前)平舉+槓鈴(啞鈴)肩上推舉
先拿一對平時能做12-15次/組側(前)平舉的啞鈴，但在這套計劃中只要求你拿這個重量做8-10次一組，因爲這套計劃的訓練強度很大，所以要求儘量保持動作的準確性。訓練中保持肘部略微彎曲，每個側平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下，繼續快速的用爆發力來做下一個動作。
做完最後一個側平舉或者前平舉後不要休息，立刻上槓鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，使用有靠背的訓練椅。將啞鈴置於耳朵的位置，採用半程動作，啞鈴只高於頭頂8英寸便停止，胳膊遠遠沒有伸直。
動作的頂端不要將肘關節鎖住。鎖住後會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。在每次練習時應注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。保持肘部向側、向後與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩部，防止肘關節鎖住。手傾斜，在動作的頂端使小拇指高於大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。 以此類推， 做5-6組，如果體力充沛，建議多做2-3組!
經過前面的超級組訓練，你的三角肌已經像打了雞血一樣膨脹起來!
2、俯姿啞鈴側平舉+拉力器後展
這兩組動作主要針對三角肌的後束和上背肌羣,方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速的做俯姿側平舉，要求還是跟側平舉的動作一樣，保持肘部略微彎曲，兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略爲超過)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。反覆做8-10下，感到能使三角肌後束肌羣獲得更好的收縮爲妙。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉羣上。俯姿側平舉做完不休息，立刻做拉力器後展，站在十子下拉的中央，雙臂在前臂的中央交叉，雙手握住另一側的手吧，肘部略微彎曲。雙臂後展，肘部始終保持彎曲。這套動作同樣做5-6組。當然，在體力充沛的情況下，還是建議多做2-3組!
這個系列的超級組做完，整塊三角肌已經差不多筋疲力盡，那我們的訓練就到這裏嗎?還沒有，在計劃的最後採用輕重量的啞鈴做2組側(前)平舉+槓鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)---此動作目的是爲了把肌肉的最後一絲力量榨乾,以使肌肉和線條練到極至!
這套計劃的強度是很大的，很容易筋疲力盡!所以在這套計劃開始前，強烈建議找一個訓練夥伴保護並配合你的訓練!
堅持這套計劃1-3個月，再回過頭來看看你的肩部!我想，你的三角肌三個頭已經象古羅馬戰士的鎧甲一樣屹立在你的巨大而寬闊的肩膀上!
鍛鍊三角肌原則
1、在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
2、啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
3、不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
4、不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。
5、所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
