一、深蹲提臀
1、練習方法
A、雙腿與肩膀保持同寬的距離,讓雙手則伸直平行與地面,而膝蓋和腳尖則向外擺放。
B、然後彎曲膝蓋下蹲,讓大腿部分與地面平行起來,與小腿形成90度的形式,動作堅持8秒後恢復到原始動作,將此動作重複練習20次。
2、注意事項:動嘴過程中背部必須要挺直。
二、雙腳交叉提臀
1、練習方法
A、平躺在地面,雙腳併攏向上垂直擡起,並彎曲成90度,左腳腳踝搭在右腳腳踝上,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。
B、深呼吸,藉助腹部力量,雙腳向前擡起,使臀部完全遠離地面。
三、瑜伽提臀
1、練習方法
A、將身體仰臥在地面上,雙手的手臂放在身體的側邊部位,讓雙腳踩着地面保持彎曲的狀態,讓腳後跟儘量接近臀部。
B、再讓臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面,將臀部收緊10秒的時間後恢復到原狀,重複練習此動作20次。
四、坐着收腹又提臀
1、練習方法
A、收腹正坐,雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度,雙手伸直向前擡起至與肩同高。
B、雙手保持與肩同高,上身稍微彎腰慢慢向後傾,使上身呈C字狀,深呼吸保持此姿勢5秒。
C、雙手保持不動,身體慢慢向前傾。此姿勢重複15次。
五、椅後提臀
1、練習方法
A、讓雙手扶着椅子背部靠着牆面而站立,身體保持站立狀態,用力收緊臀部。
B、把右腿向後向上伸直擡起,臀部也收緊,將此動作堅持10秒後放下。
C、再換成另一隻腳進行相同的運動,兩邊腳重複動作各20次。