跑步者的力量訓練，忘掉“屈膝兩頭起”之類的健美動作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更強壯，你需要用跑步者的專門方法來訓練你的核心肌羣。
一、核心肌羣在跑步中的重要性
二十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。“我們的教練反覆向我們灌輸核心肌羣的重要性。”跨欄世界冠軍Lolo Johnes說，“我們一直堅持這方面的訓練”。這是因爲，科學家和教練們現在知道了，如果你沒有強健的核心肌羣-腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。它們爲跑步者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。 “當你的核心肌羣變得強健時，其他的一切都會因此受益。”Greg McMillan說。他是Flagstaff, Arizona的一個跑步教練，帶出了許多頂尖的職業跑步者和健身跑步者。“無論你進行哪種類型的跑步，核心肌羣都是你一切動作的基礎。”
關鍵在於像一個行家一樣訓練你的核心肌羣。專家們已經精確地定位了，跑步中的各個動作如何依賴臀部肌肉、腹斜肌和腹肌--它們都位於你的六塊腹肌下面。他們已經知道，核心肌羣的訓練對於跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離，是多麼重要。最棒的是，他們已經爲跑步者們設計好了這些訓練。所有的跑步者-不管是爲了療養而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員-都能從這個詳細的訓練方法中受益。“當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。”Phil Wharton 說。他是一個肌骨治療專家，同時是紐約的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 WhartonHealth Experience 的合夥人。
有效的核心肌羣訓練並不容易。但是你只需要每週幾次，每次15分鐘的時間-這將是一筆劃算的投資。問問Lolo Jones(譯者注：前面提到的跨欄世界冠軍)就知道了。即使不在賽季，她也會每週進行三次核心肌羣訓練。所以當她比賽時，她將有足夠的能力來維持她的美國頂級跨欄運動員的地位。“當我的核心力量處於頂峯時”，Jones說，“我能跑得更有效率，並且保持這種額外優勢。”
二、跑步中核心肌羣如何爲你效力
加速
當你擴大步幅或者加快步頻，從而加速時，你需要下部的腹肌(包括腹橫肌和腹直肌)--和下背部肌肉爲你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆連接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌羣足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前跨時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。
下坡
當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的衝勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌羣沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。
耐力
當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌羣可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖着腳走，無精打采，並且讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。
轉彎
任何一個你需要轉彎的時候--在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步--斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌羣很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。
三、專門爲跑步者設計的15分鐘核心力量訓練
幸運的是，有效的核心肌羣訓練並不需要大量時間或者設備-只需要幾個關鍵的動作，並且正確地、長期地練習就行了。這個計劃是Greg McMillan，Arizona的一個跑步教練和運動科學家，所設計的。他曾經帶出了許多世界一流的運動員。這個計劃是爲強化那些跑步者在上坡、最後衝刺、堅持長距離、避免常見的傷病，所需要的肌肉，而設計的。在你跑前或跑後，做兩到三組這些動作，每週三次。
1、超人
目標：腹橫肌(深腹部)和堅脊肌(下背部)
動作：俯臥，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿擡起跑地面約5英寸高(譯者注：1英寸=2.54釐米)，保持三秒，然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做十次。
注意：不要把肩部擡得太高。
增加難度：把兩手和兩腳同時舉起。
2、拱橋
目標：臀大肌和腿後腱
動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。擡起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
增加難度：當臀部擡起時，把一條腿伸直。
3、仰臥擺腿
目標：腹斜肌
動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳擡起，手臂向外伸展開。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋儘可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。
注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。用你的核心肌肉的力量啓動這個動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。
增加難度：把腿伸直。
4、軀幹上擡
目標：腹橫肌和下背部的肌肉
動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面;兩膝、兩足都併攏。擡起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10秒。向上擡起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重複。
注意：收腹，不要讓臀部下垂。
增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。
5、側身軀幹上擡
目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉
動作：朝右側臥，用右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。擡起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換一邊，重複。
注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。
增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。
