巧用健身球練腿部和臀部，以下練習是結合健身實心球和練習球來鍛鍊你的腿部和臀部肌肉，並可以達到增強你的耐力和穩定性的目的。
先進行5分鐘的熱身
初學者可以只做1次(每套動作做10到16回)，中、高級練習者可以做1-3次(每套動作做10到16回)。
練習中如有需要你可以將健身球靠在牆上或椅子旁固定。
你可以結合其他常規健身項目來使效果更好。
腿部伸展練習
將大健身球放在自己的後背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝蓋呈90度彎曲，將小健身實心球垂直上舉。然後向後放下手臂，同時將右腿向前伸直。手腳回原，換另一邊腿重複。交換腿做10-16次。
如果要降低平衡難度，可以除掉實心球來做腿部伸展。此外，鍛鍊腿部股四頭肌的3個主要運動有哪些？
1、槓鈴深蹲
肌肉：四頭肌、膕成肌、小腿及臀部。
雙手以肩闊兩倍距離握槓鈴，手心向前。
雙腳分開至較肩膀爲闊。
慢慢蹲下至大腿與地面平行，膝蓋位置不能前過腳尖。
整個動作進行時，必須保持腰背挺直。雙腳平放地面。
慢慢回覆到企立位置，膝蓋微曲。
2、腿撐
肌肉：四頭肌、膕成肌、小腿及臀部。
仰臥在腿撐器械上，以肩膀闊度將雙腳平放踏板上。
把重量下降至雙膝屈曲成九十度。
慢慢利用腳踝(不能用腳趾)將重量推出，保持腳部微曲。
當雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。
停頓一會再慢慢把重量下降至原位。
3、腿伸
肌肉：四頭肌。
坐在腿伸器械上，把雙腳放在腳墊位置。
慢慢提升雙腳，當雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。必須保持背部及臀部緊貼坐椅。
