任何的比賽運動,在賽前都一定要有相應的熱身活動,只有這樣才能避免在比賽中的運動傷害,同時也能讓身體活動開來,使自身的動作達到最佳的效果。那麼具體應該怎麼做呢?下面爲大家整理了正規籃球運動員的賽前熱身動作,供大家參考。
1、該動作英文名稱爲Glute Bridge。
可以稱爲臀橋,仰臥腹橋。主要是爲了活動膕繩肌(股後),激活腰腹肌羣。腳後跟着地,擡腿至於身體成90度左右。注意保持膝髖肩處於一條直線上。每側重複6次,注意控制動作的速度。
2、該動作的名稱爲Leg Overs。
可以解釋爲仰臥舉腿交叉。仰臥,雙臂展開,兩腿伸直,緩慢擡起其中一條腿至90度,之後向異側交叉觸地。回到初始位置,換另外一條腿進行,每側重複6次。
3、該動作的名稱爲Knee Hug 抱膝。
主要是活動下肢,同時拉伸臀肌。單腿直立,擡頭挺胸,雙手環抱一條腿膝關節下緣,另一腿彎曲,在上拉的過程中支撐腿直立。向前行進,之後換另外一條腿,每側6次。
4、該動作名稱爲Reverse Lunge。
可以理解爲後退弓箭步。一條腿支撐,另外一條腿向後撤成弓箭步,注意維持身體平衡,前腿的膝關節不要超過腳尖。當成弓箭步姿勢後,異側手扶膝關節內側,身體向異側轉體。之後回到初始位置,換另外一條腿重複動作。每側6次。
5、該動作名稱爲Hip Rotation 。
髖關節旋轉。主要是拉伸活動腹股溝和股外側肌羣。每側重複12次。注意動作過程中保持腹肌收緊。
6、該動作名稱爲inverted hamstring。
向後擡腿。單腿站立,雙臂側平舉,緩慢向後擡腿,直到身體平直。每條腿重複6次。
7、該動作名稱爲Heel to Butt 。
主要功能是拉伸和活動股四頭肌。單腿站立,單手握腳踝,向後拉伸,另一側手臂向上伸展。每側重複6次。
8、該動作名稱爲HandWalking。
原地站立,雙腿分開與肩同寬,俯身雙手觸地。腳不動,手緩慢向前移動,直到位於肩關節下方,做一個俯臥撐。手不動,腳向前移動,直到回到初始位置,之後重複動作6次。
9、該動作名稱爲Drop Lunge。
雙腳自然開立,與肩同寬,兩臂平舉與胸前。一腿後撤至另一腿後,身體轉正,下蹲。每側做6次。
10、該動作名稱爲Lateral Squat 下蹲弓箭步。
雙臂平舉與胸前,兩腿分開距離較大,下蹲向一側弓步,保持一腿伸直,一腿彎曲,保持兩秒鐘。之後換另外一條腿。注意在交換方向的時候身體重心不要起伏,而是平移。每側重複6次。