孕前營養準備攻略
在懷孕前3個月～1年時間裏
一、改善你的飲食
食物與男女的生殖能力都有關係。如果你和丈夫都堅持膳食平衡，就能提高你受孕和孕育健康寶寶的機會。看看下面這些爲你準備的具體指導。你丈夫也能從中得到很多營養貼士，從而成爲一個健康的未準爸爸。
二、達到理想體重
你嘗試懷孕時，可能需要減些體重，如果你太輕的話還需要增些體重。嘗試懷寶寶時，最好能讓自己的體重儘可能地接近被推薦的體重值，因爲過重或是過輕都會降低你的受孕機會。不過，在採取任何飲食調整或健身計劃前，記得先諮詢一下醫生。
如果你過重，明智的膳食計劃應該包括低脂和高纖維的食物，但也要記得運動。如果你能加入把健身與膳食建議結合在一起的團體，而不是自己從飲食中尋找方法的話，就更有可能懷孕。採取速成節食法，一下減掉很多體重會耗盡你體內儲存的營養，並不是開始孕期的好方法。
三、遵循健康的飲食計劃
健康飲食就是說膳食要均衡，避免高脂肪和高糖的食物，如蛋糕和餅乾等。英國食品標準局建議，準備懷孕時的膳食要多樣化，包括：
1、水果和蔬菜，可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、乾的，或一杯果汁等等。一天要至少吃5份。
2、碳水化合物食品，如麪包、麪條、大米、土豆等。
3、蛋白質，如瘦肉、雞肉、魚、蛋、豆類（扁豆和豌豆）等。
4、魚，每週至少吃兩次，包括一些高脂魚，但每週吃高脂魚的次數不能超過兩次。新鮮金槍魚（罐裝金槍魚不算油性魚）、鯖魚、沙丁魚、鱒魚等都是高脂魚。
5、奶製品，如牛奶、奶酪、酸奶等，這些食物中都含鈣。
6、富含鐵的食物，如牛羊肉、豆類、乾果、麪包、綠色蔬菜、強化早餐麥片等，在你準備懷孕時，此類食物都能爲你增加鐵資源。
7、如果你吃一些含維生素C的食物，比如水果或蔬菜，或在吃富含鐵的飯菜時喝一杯果汁，都有利於身體對鐵的吸收。
四、補充維生素
雖然均衡的膳食差不多能滿足你所有的營養需求，但一些專家認爲，即使是飲食最健康的人，可能也還需要些額外幫助。寶寶中心國際會員瑪格麗特說： “醫生建議我在準備懷孕階段服用一種維生素補充劑，我想這也不會有什麼壞處。我總是沒時間計劃好一日三餐，有時吃飯還很倉促。這樣，就能保證身體所需的營 養都不缺了。”
不過要記住，維生素補充劑只是爲了強化身體，並不能替代健康飲食。另外，一些非處方的補充劑可能會包含大劑量維生素和礦物質，而對發育中的胎兒 有害，所以，明智的做法是早在懷孕前就選擇專爲孕婦配置的藥丸，或含大約100%日常推薦量（RDA）的補充劑，其中不會有過大劑量的維生素或礦物質。你 可以請醫生爲你推薦一種適合你的孕期維生素補充劑。
五、攝取大量葉酸
不只是女性，人人都需要更多的葉酸，這種維生素B能夠起到一定降低心臟病、中風、癌症、糖尿病等疾病發生的作用，還能減少寶寶患有像脊柱裂等神經管出生缺陷的風險。神經管出生缺陷是指當圍繞中樞神經系統的神經管不能完全閉合時，發生的一種嚴重先天疾病。準備懷孕的女性應該每天補充0.4毫克（mg）葉酸，也稱400微克（mcg），你應該從停止使用避孕措施到孕期的第12週一直吃葉酸。一定要確保你服用的補充劑不含維生素A或魚肝油（參見下文避免吃的其他食品）。
醫生建議曾經生過神經管畸形孩子的女性應服用劑量更高的葉酸補充劑，即每天5毫克。如果你或你丈夫，或是你們的直系親屬有神經管畸形，你也該每天服5毫克葉酸。如果你正在服用抗癲癇的藥物、患有麩蛋白不耐受、鐮狀細胞病等，也建議你補充更大劑量的葉酸。此外，最好多吃富含葉酸的食物，如深綠葉蔬菜（菠菜、甘藍、豌豆苗、油菜等）、柑橘類水果、堅果、全麥食品、糙米、強化麪包和麥片等。
六、現在就減少飲酒量
如果你的飲酒習慣不太好（很多人都是如此），那就得做些調整了。下面是一些可靠的建議：戒酒或只是偶爾喝一點兒。時下流行的建議是每週只喝一兩次不超過1或2個單位的酒精含量。
1個單位的酒精含量是指284毫升標準濃度的啤酒或果酒、或是酒吧賣的1杯（約30毫升）烈酒的量。
1玻璃杯葡萄酒大約含2個單位的酒精量，酒精水果飲料中大約含1.5個單位的酒精量。酒的主要風險是酗酒或暴飲會損害到孕育中的胎兒。
七、提前考慮咖啡因的問題
目前還沒有把含咖啡因的飲料（如茶、咖啡、可樂等）與生殖問題聯繫在一起的可靠證據，但英國食品標準局自2001年起就建議準媽媽應該控制咖啡 因攝入量，因爲每天超過300毫克咖啡因，就有可能是導致流產和低體重出生兒的因素。在你準備懷孕的過程中，不妨就開始戒掉含有咖啡因的巧克力、可可、碳 酸飲料、咖啡等，這樣你在懷上寶寶之前就能習慣對咖啡因的低攝入量了。看看你現在攝入的咖啡因有多少。300毫克咖啡因大概相當於：
3大杯速溶咖啡（每杯含100毫克）
4小杯速溶咖啡（每杯含75毫克）
3小杯煮咖啡（每杯含100毫克）
6杯茶（每杯含50毫克/紅茶中的咖啡因含量要遠高於綠茶）
8聽可樂（每聽含量可達40毫克）
4聽“功能”飲料（每聽含量可達80毫克）
8塊（50克）原味巧克力（每塊含量達到50毫克）。牛奶巧克力中的咖啡因含量大約是原味巧克力的一半。
八、避免吃的其他食品
英國食品標準局建議準備懷孕的女性還應避免吃下列食品：
1、維生素A含量太高的食物。這意味着你要控制吃肝和肝產品，比如肝醬等，還要避免吃含維生素A的補充劑或魚肝油。你需要一些維生素A，但如果懷孕期間攝入過多，也會對寶寶有害。
2、含汞的魚類，譬如鯊魚、旗魚、槍魚等。還有，每週吃的金槍魚肉片不要超過2片（生魚的重量是170克，煮熟後約是140克），如果是金槍魚罐頭，則不能超過4聽（每聽魚的淨重量約爲140克）。高汞含量對胎寶寶正在發育的神經系統有害。
3、花生和花生製品，如果有對花生過敏的家族史，你的寶寶有很大可能也會出現這種情況。
4、如果你、寶寶的爸爸、哥哥或姐姐已經患有諸如花粉過敏症、哮喘、溼疹等疾病，你的寶寶患這些病的風險可能更高。在準備懷孕階段時，你可能希望避免吃花生和花生製品。
準備懷孕時，向醫生諮詢更多有關該吃什麼和不該吃什麼的信息，這也是一個確保你在懷孕前保持身體最佳狀態的好機會。
中醫調養的孕前食譜
女性孕前全身調理
在中醫的理論裏面還有陰陽五行的說法，即金木水火土，以五行的特性來說明人體五臟的生理功能。肝屬木、脾屬土、心屬火、肺屬金、腎屬水，五臟在生理上相互聯繫，在病理上相互影響，屬於相生相剋的關係，例如肝鬱氣滯會導致脾虛，一個臟器有問題，會導致其他的臟器也有問題。所以中醫在孕前準備上，非常講究全身性的調理，而不是針對某一個臟器。不過，因爲腎、肝、脾的功能對女性的氣血影響最大，因此，在孕前調理時女性更需關注腎、 脾、肝。
【腎】
在中醫的理論裏面，腎爲先天之本，腎主生殖，如果腎臟的功能被破壞，會影響到受孕，甚至導致不孕或流產。
食療方劑：韭菜炒雞肉
原料：韭菜500克 雞肉100克 蝦米15克
做法：將韭菜洗淨，切成小段，鍋燒熱，放入適量食用油，將韭菜、雞肉和蝦米一同炒熟，加少許鹽即可。
功效：溫腎養肝。
【脾】
爲後天之本，後天氣血不足，無法養胎。因此，脾虛，會造成不孕或懷孕後流產。
食療方劑：扁豆粥
原料：米150克 扁豆100克
做法：將米和扁豆洗淨，大火將水煮開，放入扁豆和米，煮沸，然後用小火煮至扁豆熟爛，即可。
功效：健脾祛溼
【肝】
與腎同源，肝血不足，或氣血流通不暢也會影響懷孕。
食療方劑：豬肝綠豆粥
原料：新鮮豬肝100克 綠豆60克 大米100克
做法：將綠豆和大米洗淨放入鍋內，加水煮沸後改成小火，慢慢熬，煮到八成熟時，將豬肝切成條狀放入粥內，煮熟後加入少許鹽即可。
功效：補肝養血
孕前飲食注意事項
1、孕前飲食健康理念
（1）通過食物多樣性來保證營養均衡性和膳食結構的合理性，再好吃的食物，再有營養的食物，都不能提供孕婦和胎兒生長髮育所需要的全部營養。
（2）無論是孕前還是孕後，只要是正常的食物，沒有不能吃的，只是要根據不同時期的營養需要，少吃些或多吃些。
（3）沒有哪一種營養素能夠單獨承擔起胎兒的生長髮育，哪怕是一根汗毛，都需要多種營養物質提供幫助。因此切莫以爲吃了所謂最好的營養補充劑，就不需要正常的食物營養。
2、孕前飲食結構合理最重要
（1）合理的膳食結構，全面、均衡的營養搭配，多樣、新鮮的食物種類，色澤好看，味道鮮美，烹飪考究，進餐環境幽雅，心情愉快，是健康飲食的根本。
（2）無論是在懷孕前還是在懷孕後，都不能靠營養藥和補養劑，食物是最主要的營養來源。
（3）孕期所需營養不斷增加，食物不能全部滿足孕婦和胎兒營養需要，營養藥和營養補充劑可在一定程度上起到補缺的作用。
3、孕前飲食相信自己
（1）如果對衆多說法無所適從，就按照自己認爲正確的方法去做，錯誤的概率會更低。
（2）你是這樣做的、吃的，可有人告訴你錯了，不要懊惱，他們說的不一定對。
（3）有人告訴你吃某種食品或某種營養製劑好，可你已經錯過吃的時機，不要沮喪，相信胎兒照樣能健康地生長。
（4）過來人的經驗不一定都是好的經驗，別人在孕期吃過的食物和營養品並不一定適合你。
孕前需要補充的營養素有哪些
一、補充維生素
維生素是人體必需的營養素，有很多準爸媽由於不正確的生活方式或飲食結構而造成維生素缺乏，維生素的缺乏會妨礙孕育高質量的寶寶。維生素的補充不能單一化，因爲不同的維生素對人體起着不同的作用。
維生素C可以保護細胞組織免受氧化損傷，增強免疫力，防止壞血病和牙齦出血。
維生素B1、B2可以參與能量代謝。
維生素A可以維持正常視力和皮膚健康。
維生素D可以促進鈣的吸收。
維生素E在孕早期有保胎防止流產的作用。
其他B族維生素在孕期還有減輕胃部不適，促進食慾，減少妊娠反應的作用。
不僅女性要高度重視維生素的作用，男性也要高度重視維生素的作用，維生素對男性也起到很大的作用：
維生素A能使精子的活動能力增強。
B族維生素與男性睾丸的健康有着直接而密切的關係。
維生素C能減少精子受損的危險，提高精子的運動性。
維生素D能提高男性生育能力。
因此，在準備懷孕前3個月，夫妻雙方要開始正確補充維生素。除了維生素片外，我們主要還是要從蔬菜和五穀中攝取維生素，但是蔬菜和五穀中的維生素，在去皮、精磨和烹飪時常常受到破壞，所以還需要在水果中攝取。這主要是因爲水果中含有豐富的維生素，在洗淨或削皮後還可以生吃，有益於維生素的保存、吸收和利用。所以，除一日三餐外，還應適當增加一些水果，滿足自身對維生素的需要。
二、補充葉酸
葉酸是一種水溶性的維生素，是維生素B6的一種，它是蛋白質和核酸合成的必需因子，它對紅細胞分裂、生長、核酸的合成具有重要的作用，是人體的必需物質。提前補充葉酸，對寶寶的生長具有很大的作用：
可以明顯降低畸形，使無腦兒與先天性脊柱裂寶寶發生率大大下降。
葉酸有助於紅細胞的生成，防止巨幼紅細胞性貧血和寶寶神經管畸形。
可以使寶寶發生脣裂或齶裂的危險減少。
除此之外，葉酸是寶寶神經發育的關鍵營養素，準媽媽飲食中若缺乏葉酸，有可能導致新生兒畸形的危險增加。提前服用葉酸可以降低發生早產及低體重新生兒的危險性。
所以，準備懷孕的女性及孕早期時，注意攝食富含葉酸的食物十分必要。但是，一定要注意一些細節：
因爲葉酸遇熱不穩定，容易失去活性。所以，一定要改變一些煎炸的烹製習慣，儘可能的減少葉酸的流失。
要加強富含葉酸食物的攝入。
必要時可以補充葉酸製劑、葉酸片、多維元素片。
