1、按壓桌面蹲伏健身。
訓練上身肌肉和核心肌肉羣力量。具體動作：利用胸腹核心肌肉羣，使身體儘量保持一條直線;雙手按於桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢;然後膝部彎曲下蹲10次，再做5個俯臥撐。動作重複3—4次。
2、懸空椅子蹲馬步。
這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作：儘量站直身體，雙肩放鬆。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5釐米距離，每次保持馬步10秒，再重複動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之後，靠臀部肌肉挺直上身。
3、自身重力鍛鍊。
地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛鍊。比如，俯臥撐、門框當單槓做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛鍊方式。
4、V字鍛鍊。
一天到晚坐班，殃及身體姿勢。V字鍛鍊可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關的肌肉羣。具體動作：保持直立坐姿，呼氣，儘量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒;之後身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，彷彿在託舉頭頂上的小屋。
5、“商務飛行”。
有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動作：站直身體，頭部及雙肩後拉，保持“完美姿勢”;單腿站立，俯身並後擡另一條腿，腿與身體成直線，並與地面保持平行。保持“飛行”姿勢3秒，然後身體恢復站立姿勢，再多次重複動作，鍛鍊1分鐘後，換另一側腿。
