啞鈴的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作爲一種肌肉複合動作訓練。
大家都知道運動有助於減肥。一般人選擇的運動方式是慢跑、散步、跳健身舞等有氧運動。而美國健身運動專家韋恩·韋斯考特則認爲，女性選擇減肥的最佳運動方式是"舉重"。
他的觀點是：增氧運動雖可燃燒人體過多的熱量，但必需長期堅持才能如此，而很多人難以做到。而練習舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制，容易堅持做，這樣天天都可燃燒更多的熱量，即使休息都如此。更重要的是，舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌肉獲得強健，使過於堆積的脂肪轉化爲結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。
美國塔夫茨大學的科學家通過一項試驗也證明舉重減肥的效果。研究者將肥胖婦女分爲兩組，一組只要求節食減肥，另一組則在節食的同時練習舉重(每天練20分鐘)，兩星期後測試效果。結果表明：兩組人最後都平均減輕了5.9公斤，但舉重組的人不但減掉了脂肪，還增加了近0.7公斤的肌肉，而只節食的那組婦女則脂肪與肌肉俱減，其中肌肉少了1.35公斤。有關專家認爲，減肥過程中，肌肉的增減具有重要意義，如果在減重之時能保得住肌肉，新陳代謝的速度就可以維持在較高水平，這將有助於長期控制體重。
·頸後彎舉：兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20～40次。向頸後屈肘時，腹部不得向前挺出。
·持鈴屈肘：兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20～40次。練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。
·前後側體：兩腳站立略寬於肩，手持啞鈴，置於頸後，兩肘微向前。連續做體前後屈20～40次。練習時兩腿伸直，做體後屈時應挺胸並微展腹。
·體側繞環：兩腳站立略寬於肩，手持啞鈴，置於胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或由外向內繞環20～40次。練習時上體不得隨之轉動。
·左右側體：兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40～70次。向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。
注意：選擇重量適當的啞鈴練習。初練時切莫用力過猛，以免造成損傷。以上方法不一定每項都做，可選其中二、三項做，運動量、運動頻率及時間可逐漸加大，靈活掌握。
